Gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm cân cho mẹ sau sinh

Giảm cân và lấy lại vóc dáng như trước sinh là mong muốn của rất nhiều chị em. Ăn uống đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân cho các mẹ sau sinh. Gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm cân cho mẹ sau sinh an toàn và hiệu quả.

Nguyên tắc của thực đơn giảm cân sau sinh

Sau khi sinh con, phụ nữ thường gặp phải tình trạng thừa cân, nhiều mỡ thừa. Tình trạng mỡ thừa sau khi sinh con khiến chị em phụ nữ trở nên tự ti, ngại giao tiếp. Để khắc phục vấn đề này, bên cạnh việc tập luyện thì chị em cũng cần phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh cần dựa vào những nguyên tắc sau đây:

• Cắt giảm calo phù hợp: Khi xây dựng thực đơn giảm cân, mẹ bỉm sữa cần lưu ý đáp ứng đủ lượng calo cần thiết là khoảng 1.800 – 2.700 calo trong thời kỳ cho con bú, sau đó có thể giảm từ 300 – 500 calo khi bắt đầu giảm cân. Không nên giảm đột ngột sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe.
• Cung cấp đủ protein: Trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa, mẹ cần bổ sung đủ lượng protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo điều kiện cho các quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.

Các mẹ nên ăn uống đúng cách để giảm cân nhanh chóng và an toàn

• Cắt giảm tinh bột: Các mẹ cần thay đổi thói quen dùng cơm trắng để cấp tinh bột, nên chuyển sang các loại thực phẩm ít tinh bột hơn như yến mạch, gạo lứt, mì Ý, nui, gạo nâu,… Mẹ cần giảm lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày khoảng 50g.
• Tăng cường chất xơ: Chất xơ có nhiều trong nguồn rau củ quả và trái cây, đây cũng là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung tăng cường để giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh.Thực đơn giảm cân sau sinh nên cung cấp khoảng 300 – 400g rau xanh các loại mỗi ngày cùng nhiều loại trái cây tươi.
• Không được nhịn ăn: Mẹ cần lưu ý là tuyệt đối không được nhịn ăn. Điều này vô cùng nguy hiểm bởi có thể khiến cơ thể mẹ bị suy nhược, thiếu dinh dưỡng, thiếu máu. Từ đó, trẻ cũng bị ảnh hưởng do không được bú đủ sữa mẹ, dẫn tới suy dinh dưỡng, kém phát triển.

Gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm cân cho mẹ sau sinh

Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho mẹ sau sinh dưới đây giúp các mẹ có thể duy trì sức khỏe và khả năng hồi phục đồng thời giúp các mẹ lấy lại vóc dáng thon gọn như mong muốn.

1. Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa chua không đường
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá chép kho, bông cải xanh luộc, 1 quả lê.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả táo.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh thịt bò, rau cải xào, 1 quả chuối.

Cơm gạo lứt phù hợp cho mẹ sau sinh cần giảm cân

2. Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, 1 bánh bao chay, 1 quả trứng luộc.
• Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc
• Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt lợn kho, đu đủ nấu sườn, 3 miếng dưa hấu.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau cải thịt băm, thịt bò xào nấm, 1 quả lê.

3. Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch thịt băm
• Bữa phụ: 1 cốc nước cam
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót nấu thịt băm, nộm rau muống.
• Bữa phụ: 1 quả bơ trộn sữa chua không đường
• Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn hấp, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.

Bơ trộn sữa chua không đường ít calo

4. Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa hạt không đường.
• Bữa phụ: 2 miếng xoài
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá chép hấp xì dầu, rau dền luộc, 1 quả cam.
• Bữa phụ: 2 quả chuối
• Bữa tối: 1 bát miến nấu thịt băm cà chua, 2 quả roi đỏ.

5. Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la
• Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, ức gà xào sả ớt, rau muống luộc.
• Bữa phụ: 1 quả ổi
• Bữa tối:1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 đĩa salad nhỏ, 1 quả lê.

Sữa đậu nành giàu chất xơ tốt cho việc giảm cân

6. Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa tươi.
• Bữa phụ: 1 cái bánh bao nhân đậu xanh
• Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm hấp, thịt bò xào giá, canh rau ngót.
• Bữa phụ: 2 miếng dưa hấu
• Bữa tối: 1 bát miến nấu thịt gà, 1-2 quả dưa chuột trộn salad

7. Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: 1 bánh bao nhân thịt, 1 cốc nước cam
• Bữa phụ: 1 quả chuối chín
• Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt xào nấm, canh rau cải, 1 miếng dưa vàng
• Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa tối: 1 bát cơm, tôm hấp, bí xanh luộc, 1 miếng thanh long

Sau quá trình sinh con vất vả, sức khỏe của sản phụ đều bị giảm sút và cần được chăm sóc tốt để có thể phục hồi. Bổ sung đa dạng các dưỡng chất trong đó bổ sung sắt và canxi cho mẹ sau sinh là việc làm quan trọng hàng đầu. Mẹ nên kết hợp bổ sung từ cả chế độ ăn khoa học và viên uống để đảm bảo nhu cầu của cơ thể!

Viên sắt và canxi cho mẹ sau sinh – nhập khẩu chính hãng từ Châu Âu

Mẹ sau sinh muốn giảm cân có thể áp dụng nhiều thực đơn khác nhau như thực đơn trên đây hoặc thực đơn keto giảm cân cho mẹ sau sinh. Tuy nhiên các mẹ nên chọn thực đơn phù hợp để giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Chúc các mẹ thành công.