Cơ thể cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?

Quá nhiều hoặc quá ít chất sắt trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như các vấn đề về gan, thiếu máu do thiếu sắt và tổn thương tim.

Các khuyến nghị tổng quát đưa ra một số hướng dẫn, nhu cầu sắt cụ thể của mỗi người bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống. Do đó, bạn sẽ tự hỏi bạn cần bổ sung sắt bao nhiêu là đủ hay những yếu tố ảnh hưởng đến việc bổ sung sắt và cách nhận biết nếu cơ thể bạn không đủ sắt hoặc đang thiếu hụt.

Sắt là một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy. Nó liên kết với hemoglobin, một loại protein đặc biệt và giúp nó mang các tế bào hồng cầu từ phổi đến các mô khác trong cơ thể.

Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy nuôi cơ thể

Nhu cầu sắt thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi

• Trẻ sơ sinh và trẻ em (đến 13 tuổi)

Nhu cầu sắt của con trai và con gái từ khi còn nhỏ và đến tuổi thơ là giống hệt nhau. Điều này là do kinh nguyệt thường không bắt đầu trước 13 tuổi. Trẻ sơ sinh cần ít chất sắt nhất từ ​​chế độ ăn uống của chúng. Chúng được sinh ra với lượng sắt dự trữ trong cơ thể, được hấp thụ từ máu của mẹ khi còn trong bụng mẹ.

Lượng bổ sung đầy đủ (AI) cho trẻ sơ sinh từ sơ sinh đến 6 tháng đầu là 0,27 mg mỗi ngày. AI chỉ đơn giản là trung bình của những gì thường được tiêu thụ bởi trẻ sơ sinh khỏe mạnh, bú sữa mẹ. Do đó, nhu cầu của họ được đáp ứng thông qua việc cho con bú hoàn toàn hoặc từ sữa công thức.

Những em bé dành ít thời gian trong bụng mẹ, chẳng hạn như trẻ sinh non, cần nhiều chất sắt hơn so với trẻ sinh đủ tháng. Điều cũng tương tự với những em bé có cân nặng khi sinh thấp.

Trong 6 tháng tiếp theo của cuộc đời, trẻ từ 7 đến 12 tháng tuổi sẽ nhận được nhiều chất sắt hơn đáng kể, ở mức 11 mg mỗi ngày. Điều này là do bộ não phát triển nhanh chóng và nhu cầu cung cấp máu của họ. Sắt rất quan trọng để phát triển não và hệ thần kinh của trẻ.

Khi chúng bước vào tuổi chập chững biết đi , hoặc trong độ tuổi từ 1 đến 3, nhu cầu sắt của con bạn là 7 mg mỗi ngày. Sau đó, từ 4 đến 8 tuổi, bé trai và bé gái nên nhận 10 mg sắt từ chế độ ăn uống mỗi ngày.

Ở tuổi thơ sau này, từ 9 đến 13 tuổi, trẻ cần 8 mg sắt mỗi ngày.

• Thanh thiếu niên (14 đến 18 tuổi)

Trong độ tuổi từ 14 đến 18, lượng sắt cần hấp thụ của nam đối với sắt là 11 mg. Điều này giúp hỗ trợ thúc đẩy tăng trưởng phổ biến ở độ tuổi này

Các cô gái tuổi teen cần nhiều chất sắt hơn các cậu bé cùng tuổi – 15 mg mỗi ngày. Điều này là do họ không chỉ cần sắt cho hỗ trợ tăng trưởng mà còn bù đắp lượng sắt bị mất qua kỳ kinh nguyệt.

• Đàn ông trưởng thành

Tăng trưởng thể chất và não sẽ chậm lại ở tuổi 19. Do đó, nhu cầu sắt của nam giới ổn định trong suốt tuổi trưởng thành. Dù 19 hay 99, nam giới lớn tuổi và trẻ tuổi đều cần 8mg mỗi ngày để duy trì sức khỏe.

Đàn ông hoạt động mạnh, chẳng hạn như vận động viên, có thể cần nhiều hơn lượng sắt bổ sung này, vì cơ thể bạn mất chất sắt qua mồ hôi.

• Phụ nữ trưởng thành

Người trưởng thành điển hình – nam hay nữ – dự trữ từ 1 gram đến 3 gram sắt trong cơ thể. Đồng thời, khoảng 1 mg bị mất hàng ngày do sự bong tróc của da và bề mặt niêm mạc như niêm mạc ruột của bạn.

Phụ nữ có kinh nguyệt cần nhiều chất sắt. Điều này là do máu chứa khoảng 70% chất sắt của cơ thể. Khi bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể mất khoảng 2 mg sắt mỗi ngày, do máu chảy ra từ niêm mạc tử cung.

Từ 19 đến 50 tuổi, phụ nữ cần 18 mg sắt mỗi ngày. Các vận động viên nữ có nhu cầu cao hơn để tính lượng sắt bị mất do đổ mồ hôi.

Phụ nữ lớn tuổi, từ 51 tuổi trở lên, cần 8 mg sắt mỗi ngày. Điều này cho thấy sự bắt đầu của thời kỳ mãn kinh , được đánh dấu bởi sự kết thúc của kinh nguyệt.

Giới tính và tuổi tác ảnh hưởng đến nhu cầu sắt của mỗi người

• Thanh thiếu niên và người lớn chuyển giới

Mặc dù không có khuyến nghị chính thức, nhưng những người đàn ông chuyển giới trưởng thành đã chuyển đổi về mặt y tế thường được khuyên nên tuân thủ khuyến nghị sắt 8 mg mỗi ngày cho những người đàn ông chuyển giới sau khi hết kinh nguyệt.

Phụ nữ chuyển giới trưởng thành đã chuyển đổi y tế cũng nên nhận 8 mg mỗi ngày.

Nếu người chuyển giới chưa sử dụng hormone hoặc trải qua các bước khác để chuyển đổi về mặt y tế, nhu cầu sắt có thể khác.

Do đó, nếu bạn là người chuyển giới , tốt nhất nên thảo luận về nhu cầu sắt của bạn với bác sĩ. Họ có thể giúp xác định liều lượng chính xác cho nhu cầu cá nhân của bạn.

• Nhu cầu sắt khi mang thai và cho con bú

Khi mang thai, nhu cầu sắt của tăng lên 30 mg sắt mỗi ngày để hỗ trợ nhu cầu phát triển của thai nhi.

Trong giai đoạn cho con bú, nhu cầu sắt cần 9 đến 10 mg mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi. Các mức này phù hợp với nhu cầu của chính người phụ nữ, cũng như của em bé.

Cho con bú sản xuất một loại hormone gọi là prolactin, có thể ức chế kinh nguyệt. Do đó, những khuyến nghị bổ sung sắt thấp hơn vì lượng sắt không bị mất qua thời kỳ kinh nguyệt.

3. Tổng quan về nhu cầu sắt

Dưới đây là tóm tắt trực quan về nhu cầu sắt hàng ngày theo giới tính sinh học và tuổi tác

Nhu cầu sắt thay đổi tùy theo tuổi và giới tính. Trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên có nhiều nhu cầu về sắt. Nhu cầu của nam giới trưởng thành ổn định hơn, trong khi phụ nữ dao động theo độ tuổi và tùy thuộc vào việc phụ nữ có mang thai hay trong giai đoạn cho con bú.