Cách tập plank giảm cân sau sinh

Tập luyện là một trong những biện pháp giảm béo sau sinh lành mạnh, giúp cháy mỡ thừa nhanh và tốt cho sức khỏe của mẹ bỉm sữa. Trong số các động tác giảm béo bụng top đầu thì plank là bài tập đơn giản và mang lại hiệu quả tốt. Mẹ hãy tham khảo cách tập plank giảm cân sau sinh đúng ngay trong bài sau.

Bài tập plank là gì và tác động giảm béo như thế nào?

Plank là động tác giữ thăng bằng hoặc chống đẩy với khuỷu tay, với thời gian tùy theo sức chịu đựng của cơ thể. Các bài tập plank tác động vào cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi, cơ bụng. Bài tập plank cũng được nhiều mẹ sau sinh lựa chọn bởi thao tác đơn giản, không yêu cầu kỹ thuật hay các dụng cụ hỗ trợ chuyên nghiệp. Tuy nhiên khi tập mẹ cần lưu ý nếu tập sai tư thế plank có thể gây chấn thương ở lưng và cột sống.

Ngoài việc áp dụng thực đơn cho mẹ sau sinh giảm cân thường ngày, nhiều mẹ sau sinh cũng tập thêm plank để tác động đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Các động tác plank giảm cân sau sinh sẽ tập trung vào cơ trọng tâm ví dụ như cơ ngang bụng, cơ chéo bụng, cơ thẳng bụng, cơ mông. Plank không yêu cầu vận động nhiều nhưng lượng calo tiêu thụ lại rất lớn, hỗ trợ triệt tiêu mỡ thừa tại bụng và eo, siết mỡ thừa bắp tay, đùi và mông đáng kể.

Plank tác động vào nhiều nhóm cơ trọng tâm, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh

Cách tập plank giảm cân sau sinh mẹ nên biết

Để thực hiện plank giảm cân sau sinh, mẹ hãy đọc ngay hướng dẫn và chuẩn bị dụng cụ tập đầy đủ, sẵn sàng cho bài tập plank giảm mỡ đơn giản:

Chuẩn bị dụng cụ sẵn sàng tập plank

• Thảm tập: Thảm tập yoga hay thảm gym đều cần phải có trước khi tập luyện để mẹ có thể tập an toàn mà không làm đau vùng khuỷu tay.
• Không gian tập: Có thể luyện tập tại bất cứ đâu như văn phòng, ngoài trời, trong nhà, bất cứ  nơi nào mà mẹ cảm thấy thoải mái trong suốt quá trình tập.
• Quần áo tập: Chuẩn bị trang phục với chất liệu thấm hút mồ hôi, co giãn tốt và ôm sát cơ thể, tránh dùng những trang phục rộng thùng thình gây vướng víu khi tập plank.

Hướng dẫn các bước tập động tác plank cơ bản

Thực hiện các bước sau đây để tập plank giảm cân sau sinh đúng cách:

• Nằm xuống thảm tập với mũi chân hướng xuống dưới.
• Bắt đầu chống hai tay rộng bằng vai tạo thành một góc 90 độ song song.
• Nâng người lên khỏi sàn nhà và giữ vững thân trên, chịu lực ở hai tay và mũi bàn chân.
• Giữ cho lưng, mông, chân thành một đường thẳng, siết chặt cơ bụng, đầu nhìn về phía trước hoặc cúi xuống sàn nhà. Thở đều trong 10 giây.
• Khi kết thúc, hạ tay từ từ chạm thảm tập. Tăng thời gian lên 20-30 giây khi đã quen dần.

Siết chặt cơ bụng khi tập plank trong khi cả người tạo thành một đường thẳng

Những tác hại khi thực hiện plank sai tư thế

Trong quá trình tập luyện chắc chắn mẹ không thể tránh khỏi những sai lầm khi tập, đặc biệt nếu mẹ chưa từng tập plank trước đó. Một số biểu hiện sau cho thấy mẹ đang tập plank sai cách:

• Tập plank bị đau lưng: Có hiện tượng đau lưng khi tập plank là do mẹ sau sinh tập nâng mông quá cao hay quá thấp. Nâng mông cao có thể làm cho cơ thể đỡ mỏi, nhưng lại khiến lưng đau và không siết chặt được cơ bụng. Trong khi hạ mông thấp làm cho cột sống bị uốn ngược, làm đau vùng lưng dưới.
• Đau vai khi tập plank: Đau vai thường là do bàn tay không thẳng, vai hay hông bị lệch sang một bên khi tập. Hai tình trạng này khiến vai bị ép quá mức, tạo áp lực lên vai và làm cho vai bị mỏi nhừ trong khi bụng không được siết đúng cách.

Song song với việc tập luyện thường xuyên, mẹ sau sinh nên nhớ vẫn cần duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học với nguồn cung cấp thực phẩm lành mạnh, tăng cường viên DHA, sắt và canxi cho mẹ sau sinh mỗi ngày để cơ thể được cung cấp năng lượng cho sự phục hồi sức khỏe và bổ sung năng lượng hiệu quả.

Viên sắt, canxi cho mẹ sau sinh nhập khẩu châu Âu chính hãng

Bài viết trên đã giúp mẹ tìm hiểu kỹ hơn về cách tập plank giảm cân sau sinh thế nào cho đúng cũng như chỉ ra những sai lầm khi tập luyện. Mẹ hãy tham khảo cách tập này và điều chỉnh lại tự thế để sớm về dáng thon gọn, sở hữu vòng eo chuẩn như mong muốn.