Cách lựa chọn bổ sung axit folic vào chế độ ăn uống hàng ngày

Axit folic, hay folate, là một vitamin B thiết yếu hỗ trợ rất nhiều trong cơ thể – từ phân chia tế bào đến tạo DNA

Thông qua tương tác với vitamin B6, vitamin B12 và các chất dinh dưỡng khác, folate đóng vai trò thiết yếu trong:

• Sự hình thành hồng cầu
• Sức khỏe tim mạch bằng cách điều chỉnh nồng độ homocysteine
• Duy trì sức khỏe tinh thần tốt thông qua S-adenosylmethionine (SAMe)
• Sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi trong thai kỳ
• Điều hòa sản xuất tế bào khác ở da, dây thần kinh và xương

Bổ sung axit folate là cách hiệu quả làm giảm các triệu chứng thiếu hụt của cơ thể liên quan đến folate

1. Cơ thể cần bao nhiêu Folate

Folate có thể được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm bao gồm rau xanh, trái cây, đậu khô và các loại hạt. Axit folic là dạng tổng hợp của folate, và được tìm thấy trong các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung axit folic có hiệu quả để tăng mức độ folate và giảm các triệu chứng liên quan đến thiếu folate.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cơ thể hấp thụ axit folic bổ sung nhiều hơn so với folate từ thực phẩm – có thể dẫn đến quá liều – vì vậy hãy cẩn thận khi xác định cần bổ sung bao nhiêu.

Theo khuyến nghị nhu cầu folate hàng ngày ở người lớn là 400 mcg, phụ nữ mang thai cần 600 mcg mỗi ngày và 500 mcg mỗi ngày khi cho con bú.

2. Các triệu chứng thiếu folate

Thiếu folate kết hợp với sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác có thể dẫn đến một số tình trạng bao gồm biến chứng khi sinh, thiếu máu megaloblastic (bao gồm mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung, v.v.), nồng độ homocysteine ​​tăng và thay đổi trên da, tóc, móng tay, miệng và lưỡi. Mức folate không đầy đủ cũng có liên quan đến một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ, mất trí nhớ, trầm cảm và giảm chức năng nhận thức.

3. Các đối tượng có nguy cơ thiếu hụt folate

Các nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt bao gồm những người nghiện rượu, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ mang thai và những người bị rối loạn kém hấp thu như bệnh celiac, rối loạn viêm ruột hoặc những người bị giảm axit dạ dày (sử dụng thuốc trào ngược axit mãn tính).

4. Phụ nữ mang thai và cho con bú: Cần bổ sung thêm Folate

Trong khi 400 mcg là nhu cầu folate trung bình hàng ngày của người trưởng thành, những nhu cầu này tăng đáng kể trong thời kỳ mang thai (600 mcg) và cho con bú (500 mcg). Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ đang cân nhắc có thai nên đảm bảo lượng folate đầy đủ trước khi cố gắng thụ thai. Mặc dù lượng folate đầy đủ có liên quan đến tuổi thai khỏe mạnh và có bằng chứng mạnh mẽ nhất liên quan đến việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.

5. Nhận đủ folate bằng cách ăn thực phẩm giàu folate và bổ sung

Bổ sung axit folic: Bạn có thể mua sẵn viên uống bổ sung sắt – axit folic từ các hiệu thuốc hoặc theo kê đơn của bác sĩ ở các liều khác nhau. Một số phụ nữ cần nhiều folate hơn những người khác do đó cần trao đổi với với bác sĩ về liều lượng axit folic phù hợp khi bạn cần bổ sung. Thông thường, khi cố gắng mang thai hoặc trong những tháng đầu của thai kỳ, phụ nữ cần bổ sung ít nhất 400 microgam axit folic; Chúng thường là những chất bổ sung chỉ chứa axit folic hoặc chất bổ sung đặc biệt dành cho bà bầu. Bổ sung nhiều vitamin thường không chứa đủ axit folic. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn có đủ axit folic là bổ sung axit folic hàng ngày ít nhất 1 tháng trước và 3 tháng sau khi thụ thai.

Thực phẩm giàu folate: Nhiều loại thực phẩm giàu folate tự nhiên, nhưng cần lưu ý rằng folate tan trong nước và dễ bị phá hủy khi nấu. Rau nên nấu chín nhẹ hấp hoặc ăn sống. Sau đây là những thực phẩm giàu folate tự nhiên.

• Rau (bông cải xanh, cải brussels, bắp cải, súp lơ, rau bina, đậu xanh, rau diếp, nấm, rau mùi tây, ngô ngọt, bí xanh)
• Trái cây (quả bơ, bưởi, cam)
• Các loại đậu (đậu xanh, đậu nành, đậu lima, đậu đỏ, đậu lăng, đậu haricot)
• Trứng
• Nước ép (nước táo và cam)

Nguồn: Sắt bà bầu