Cách giúp mẹ kiểm soát cân nặng khi mang thai

Mọi phụ nữ mang thai cần tăng cân khi mang thai. Tuy nhiên, lượng tăng cân khác nhau tùy thuộc vào việc người phụ nữ có cân nặng bình thường, thừa cân hay béo phì. Nếu mẹ bầu béo phì hoặc thừa cân, mẹ bầu có thể kiểm soát việc tăng cân khi mang thai của mình thông qua thói quen ăn uống lành mạnh và các bài tập an toàn theo khuyến nghị của bác sĩ.

Tại sao cần quản lý cân nặng khi mang thai?

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia của Anh (NHS), thừa cân làm tăng nguy cơ sảy thai, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật (huyết áp cao), cục máu đông, xuất huyết sau sinh và em bé béo phì.

Ở trẻ sơ sinh, có thể có nguy cơ thai chết lưu hoặc sinh sớm (trước 37 tuần). Tuy nhiên, những rủi ro này không phải chỉ có ở những phụ nữ thừa cân vì chúng có thể xảy ra ở bất kỳ phụ nữ mang thai nào.

NHS khuyến cáo phụ nữ không nên cố gắng giảm cân khi mang thai ngay cả khi béo phì.

Cách tốt nhất để tránh các vấn đề về cân nặng khi mang thai là giảm cân trước khi mang thai. Nhưng nếu mẹ bầu đã thụ thai ngay cả khi mẹ bầu đang cố gắng giảm cân, mẹ bầu cần có kế hoạch tăng cân có kiểm soát để không vượt qua ngưỡng tăng cân được khuyến nghị.

Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh trong thai kỳ giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng trong thai kỳ

Cách an toàn giúp quản lý cân nặng khi mang bầu

Cách tiếp cận tốt nhất để đối phó với việc tăng cân khi mang thai  là có một kế hoạch cụ thể và tập trung vào việc có một lối sống lành mạnh. Nếu mẹ bầu thừa cân hoặc béo phì và bác sĩ khuyên mẹ bầu nên quản lý cân nặng, mẹ bầu có thể làm theo các cách sau:

1. Biết nhu cầu cân nặng của mẹ bầu

Số lượng cân nặng mà mẹ bầu nên tăng trong thai kỳ phụ thuộc vào chỉ số BMI trước khi mang thai (chỉ số khối cơ thể).  Biểu đồ dưới đây giúp mẹ bầu biết mẹ bầu có thể tăng bao nhiêu cân khi mang thai:

Nguồn : Viện Y học / ACOG

Theo ACOG, phụ nữ thừa cân hoặc béo phì có thể tăng cân ít hơn so với khuyến cáo miễn là em bé phát triển tốt.

2. Hiểu nhu cầu calo của mẹ bầu

Tất cả phụ nữ mang thai không cần phải tăng cân như nhau. Vì vậy, mẹ bầu cần phải biết nhu cầu calo của mình. Nhu cầu calo của mẹ bầu tăng lên trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.

Đối với phụ nữ có cân nặng bình thường, lượng calo trung bình nên tăng khoảng 300kcal / ngày trong thai kỳ. Tuy nhiên, nó thay đổi tùy thuộc vào chỉ số BMI của mẹ bầu. Không tuân theo chế độ ăn kiêng ít calo hoặc chế độ giảm cân nghiêm ngặt như nhịn ăn gián đoạn .

3. Ăn thường xuyên nhưng ăn bữa nhỏ

Điều này có thể giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng của mình, cho dù mẹ bầu có thai hay không. Ăn thường xuyên nhưng bữa ăn nhỏ giúp mẹ bầu quản lý kích thước dạ dày. Điều này đặc biệt hữu ích khi mang thai khi ăn một bữa ăn đầy đủ có thể khiến mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi. Các chuyên gia khuyên nên ăn ba bữa chính không quá lớn và hai đến ba bữa nhỏ mỗi ngày.

4. Ăn thực phẩm lành mạnh

Kiểm soát cần nặng khi mang thai có nghĩa là ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số thực phẩm mẹ bầu nên ăn :

• Rau quả tươi
• Ngũ cốc và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt
• Sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa
• Thực phẩm giàu folate, chẳng hạn như dâu tây, rau bina và đậu
• Chất béo tốt không bão hòa tốt như dầu ô liu, dầu canola và dầu đậu phộng

Và mẹ bầu cần tránh một số thực phẩm, bao gồm:

• Thực phẩm tẩm chất làm ngọt nhân tạo
• Thực phẩm và đồ uống có chứa xi-rô đường
• Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, kẹo, bánh, bánh quy, và kem. Thỉnh thoảng lừa dối, đừng biến nó thành thói quen
• Muối gây giữ nước trong cơ thể. Vì vậy, có nó trong chừng mực
• Chất béo không lành mạnh như bơ thực vật, bơ, nước thịt, nước sốt, sốt mayonnaise và salad trộn

5. Không ăn cho hai người

Mang thai không có nghĩa là mẹ bầu phải ăn cho hai người. Thực tế mẹ bầu không phải ăn cho hai người mà ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe . Bên cạnh lượng calo và protein với số lượng cần thiết, cơ thể cũng cần các chất dinh dưỡng như axit folic, vitamin B12 và canxi.

Các loại hạt cung cấp protein trong khi sữa và ngũ cốc cung cấp thêm calo. Trứng và sữa chua là một nguồn tuyệt vời của protein, canxi và vitamin D. Rau bina có nhiều axit folic và nên được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của mẹ bầu. Thịt đỏ cung cấp bổ sung sắt cho bà bầu.

Thể dục nhẹ nhàng giúp quản lý cân nặng và tăng cường sức khỏe thai kỳ 

6. Tập thể dục

Tập luyện là rất quan trọng nếu mẹ bầu muốn quản lý cân nặng khi mang thai và chuẩn bị sức khỏe cho cơ thể của mẹ bầu để sinh nở.

Nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ về các bài tập cho phụ nữ mang thai, trước khi mẹ bầu lên kế hoạch cho chế độ tập luyện. Mẹ bầu có thể có khoảng 30 phút tập thể dục bốn đến năm lần một ngày. Mẹ bầu có thể thử các bài tập như:

• Yoga
• Đi dạo
• Bơi lội
• Khiêu vũ
• Đạp xe

Tránh các bài tập nếu mẹ bầu gặp bất kỳ điều nào sau đây:

• Chảy máu âm đạo
• Chóng mặt
• Đau đầu
• Đau ngực
• Yếu cơ
• Rò rỉ nước ối
• Có một tình trạng y tế (như sẩy thai bị đe dọa, huyết áp cao) mà bác sĩ đã khuyên đặc biệt để tránh các bài tập

7. Mang theo bữa ăn nhẹ

Bằng cách này mẹ bầu có thể tránh ăn thức ăn bên ngoài hoặc đồ ăn vặt. Ngoài ra, mẹ bầu có thể giới hạn số lượng thực phẩm mẹ bầu dùng. Chuẩn bị bữa trưa cho mẹ bầu thêm tất cả các loại rau và trái cây mẹ bầu muốn, và tránh các thành phần có thể gây tăng cân không cần thiết.

Tăng cân là bình thường trong khi mang thai và trên thực tế, là điều cần thiết cho sức khỏe của em bé. Chỉ cần chắc chắn rằng tăng cân của mẹ bầu là trong giới hạn được đặt ra bởi bác sĩ. Đừng dùng đến bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hoặc thực hiện các biện pháp cắt giảm không lành mạnh khác để giảm cân khi mang thai vì điều đó sẽ ảnh hưởng đến em bé.

Tận hưởng hành trình làm mẹ. Mẹ nên nhớ hãy luôn yêu bản thân và nhớ rằng sau khi sinh con, mẹ bầu có thể trở lại với thân hình như trước khi mang thai

Nguồn: Sắt bà bầu