Các loại trái cây và rau quả giàu axit folic

Axit folic hay còn được gọi là folate. Là loại vitaminB đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai vì vitamin này có thể ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Các Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo lượng axit cần bổ sung ở các thai phụ là 400mcg. Bên cạnh viên uống bổ sung khi cần thiết, mẹ bầu cũng nên tích cực bổ sung vitamin này qua thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.

1. Tầm quan trọng của axit folic

Axit folic nổi tiếng về tầm quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Nó làm giảm các rủi ro bao gồm cân nặng khi sinh thấp và sinh non. Một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy axit folic có thể làm giảm nguy cơ dị tật thai nhi và vấn đề tự kỷ ở trẻ em sau sinh.

Ở nam giới và phụ nữ không mang thai, axit folic cũng giúp ngăn ngừa thiếu máu, tiêu chảy và viêm loét. Axit folic hoạt động hiệu quả với vitamin B-12, vitamin C và sắt , vì vậy việc bổ sung các vitamin và khoáng chất này ngoài việc ăn uống có thể được khuyên kết hợp với viên uống bổ sung cùng lúc. Điều đặc biệt quan trọng là cần tiêu thụ thêm thực phẩm giàu vitamin B-12 và thực phẩm giàu chất sắt vì bổ sung axit folic đôi khi có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12.

Axit folic rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi trong thời kỳ mang thai

2. Các loại trái cây và rau quả giàu axit folic

Trái cây và rau quả là nguồn axit folic tự nhiên tuyệt vời. Các loại trái cây và rau quả giàu folate bao gồm:

• Bơ: Một nửa cốc bơ chứa 59 microgam folate.
• Chuối: Một quả chuối cỡ trung bình chứa 24 microgam folate.
• Cantaloupe: Một nửa cốc dưa đỏ có 17 microgam folate.
• Trái cây có múi: Nhiều loại trái cây có múi, bao gồm cam, bưởi và chanh, rất giàu folate. Một quả cam nhỏ có 29 microgam folate, trong khi 3/4 cốc nước cam có 35 microgam.
• Đu đủ: Một nửa chén đu đủ có 27 microgam folate.

Một số loại rau có axit folic bao gồm:

• Măng tây: Chỉ bốn ngọn măng tây chứa 89 microgam folate.
• Bông cải xanh: Một nửa chén bông cải xanh nấu chín có 52 microgam folate.
• Các loại rau lá xanh đậm: Một nửa chén rau bina luộc có thể có tới 131 microgam folate, trong khi một chén rau bina sống có 58 microgam. Các loại rau lá xanh khác chứa khoảng 30 đến 50 microgam folate mỗi nửa cốc.
• Xà lách: Một gram rau xà lách có 64 microgam folate.

Vì axit folic có thể tìm thấy trong thực phẩm bổ sung và tăng cường. Thực phẩm axit folic tăng cường và bổ sung chỉ được tính là 0,6 microgam so với mọi microgam tự nhiên của folate từ chế độ ăn uống.

Axit folic tan trong nước, do đó nếu cơ thể không hấp thụ hết nó sẽ đào thải khi đi tiểu. Vì vitamin này không được lưu trữ trong cơ thể, nên việc ăn thực phẩm axit folic mỗi ngày là rất quan trọng. Nếu bạn không chắc chắn nhận đủ axit folic từ chế độ ăn uống, bổ sung thêm viên uống có thành phần axit folic để đáp ứng tối đa nhu cầu cơ thể. Tuy nhiên, hãy chắc chắn không dùng quá nhiều chất bổ sung, tiêu thụ quá nhiều axit folic bổ sung cũng có thể gây hại.

Nguồn: Sắt bà bầu