Bổ sung canxi cho người trưởng thành bao nhiêu là đủ?

Canxi là khoáng chất quan trọng với cơ thể, do đó việc bổ sung đầy đủ canxi sẽ giúp bạn phòng tránh các bệnh lý xương khớp đặc biệt khi tuổi đã cao. Vậy bổ sung canxi cho người trưởng thành bao nhiêu là đủ và cách uống canxi thế nào?

Nguyên nhân vì sao người trưởng thành vẫn cần bổ sung canxi

Canxi là khoáng chất quan trọng trong cơ thể, chiếm tới 99% ở răng và xương, 1% còn lại phân tán ở trong máu. Thông thường mọi người chỉ biết cần bổ sung đủ canxi cho trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai mà không hiểu rằng ai cũng cần phải cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể tùy theo cơ địa và độ tuổi của mỗi người. Cung cấp đủ canxi sẽ giúp phòng tránh các bệnh lý tim mạch, hệ thần kinh, phòng ngừa xơ vữa động mạch cũng như tránh tình trạng loãng xương khi về già. Vì vậy, việc bổ sung canxi cho người trưởng thành là điều cần thiết cần thực hiện mỗi ngày.

Người trưởng thành cần bổ sung đủ canxi để phòng tránh các bệnh lý xương khớp và phòng loãng xương khi về già

Nhu cầu bổ sung canxi cho người trưởng thành

Đảm bảo cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể giúp bảo vệ sức khỏe cũng như ngăn ngừa các bệnh lý tuổi già một cách hiệu quả. Bạn cần bổ sung đủ canxi theo nhu cầu phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính, cụ thể:

Đối với nam giới:

• Từ 19-50 tuổi: Cần bổ sung 1000mg/ ngày.
• Từ 51-70 tuổi: Cần bổ sung 1000mg/ ngày.
• Từ 71 tuổi trở lên: Cần bổ sung 1200mg/ ngày.

Đối với nữ giới:

• Từ 19-50 tuổi: Cần bổ sung 1000mg/ ngày.
• Từ 51 tuổi trở lên: Cần bổ sung 1200mg/ ngày.

Với phụ nữ mang thai, nhu cầu bổ sung canxi tăng cao để phục vụ cho sự phát triển toàn diện về hệ xương – răng của thai nhi trong bụng mẹ. Nhu cầu canxi của bà bầu sẽ dao động từ 800-1300mg/ngày và tăng lên khoảng 1500mg/ngày trong giai đoạn sau sinh cho con bú.

Nhu cầu canxi của từng người sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính

Các nhóm thực phẩm bổ sung canxi cho người trưởng thành

Việc bổ sung canxi cho cơ thể rất đơn giản, bạn chỉ cần lưu ý tăng cường các thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn và kết hợp với viên uống để tránh tình trạng thiếu hụt canxi. Lưu ý bổ sung đủ các nhóm thực phẩm giàu canxi như sau:

Sữa và sản phẩm chế biến từ sữa

Nhóm thực phẩm giàu canxi đầu thiên là sữa và các sản phẩm được chế biến từ sữa. Theo nghiên cứu khoa học, chỉ cần uống 1 cốc sữa bò/ngày là bạn đã cung cấp cho cơ thể từ 276mg – 352 mg canxi D3. Các sản phẩm khác như sữa chua, váng sữa, phô mai cũng chứa hàm lượng canxi dồi dào nên sử dụng thường xuyên.

Sữa là thực phẩm giàu canxi và có giá trị dinh dưỡng cao tốt cho sức khỏe

Ăn các loại rau củ chứa canxi

Các loại rau xanh như bông cải xanh, cải bó xôi, khoai lang, bí đao.. cũng là thực phẩm giàu canxi. Ăn các thực phẩm này mỗi ngày sẽ tăng cường lượng canxi bị thiếu hụt một cách an toàn. Ngoài ra, việc bổ sung nhiều rau xanh cũng cung cấp vitamin và dưỡng chất cơ thể cần để tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa.

Sử dụng các loại hạt và đậu

Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh.. cũng có thành phần canxi cao, ví dụ bạn có thể bổ sung tới 8% lượng canxi cần thiết nếu ăn đủ 22 hạt hạnh nhân.

Cách uống viên canxi cho người trưởng thành

Thông thường, canxi sẽ được bổ sung thông qua các thực phẩm đa dạng trong bữa ăn mỗi ngày. Nhưng nếu khẩu phần ăn không cung cấp đủ canxi, bạn cần cân nhắc tăng cường thêm các viên uống canxi. Nhất là với những đối tượng có nhu cầu canxi cao: mẹ bầu, mẹ sau sinh, phụ nữ tiền mãn kinh, người già, … Trong quá trình bổ sung canxi cho cơ thể bạn cần chú ý những điểm sau:

• Không uống quá 500mg canxi/lần. Nếu cần bổ sung nhiều hơn 500mg canxi/ngày, nên chia thành nhiều lần trong ngày để cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.
• Khi dùng thực phẩm giàu canxi hay viên canxi, cần hạn chế ăn cùng lúc với rau củ quả vị chát hay ngũ cốc nguyên vỏ bởi sẽ làm hạn chế khả năng hấp thu canxi.
• Nên tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng để cơ thể được cung cấp thêm vitamin D tự nhiên, hỗ trợ tổng hợp canxi tối ưu.
• Canxi nên uống vào buổi sáng với nhiều nước, không uống buổi tối sẽ gây lắng cặn, khó ngủ.
• Nên uống canxi sau bữa ăn và không nên uống canxi lúc đói.
• Không uống canxi cùng với các thức uống như trà, cà phê, sữa, nước ngọt có ga…
• Nên chọn mua canxi hữu cơ để tăng cường hấp thu tốt hơn. Bạn có thể cân nhắc giữa canxi nước và canxi viên loại nào tốt hơn để lựa chọn loại canxi phù hợp.

Viên uống bổ sung canxi – nhập khẩu chính hãng từ Châu Âu

Bổ sung canxi cho người trưởng thành là hành động cần thiết để duy trì một sức khỏe tốt và tăng cường sức khỏe xương khớp. Khi uống canxi, bạn cũng cần chú ý sau khi uống canxi không nên ăn gì để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp, vừa đáp ứng đủ dinh dưỡng lại không cản trở sự hấp thu canxi vào cơ thể.