Bà bầu cần bao nhiều axit folic 1 ngày? Những loại thực phẩm giàu axit folic tốt cho mẹ bầu

Bổ sung axit folic là việc mẹ bầu cần làm trong suốt thai kì để thai nhi được phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí não. Bà bầu cần bao nhiều axit folic 1 ngày và những loại thực phẩm nào giàu axit folic tốt cho mẹ bầu.

Bà bầu cần bao nhiều axit folic 1 ngày

Nhu cầu axit folic cho mẹ bầu trong một ngày phụ thuộc vào từng giai đoạn của thai kì. Axit folic được bổ sung từ trước khi mang thai đến sau sinh, ở mỗi giai đoạn cơ thể đòi hỏi một lượng axit folic khác nhau. Cụ thể lượng axit folic mẹ nên dùng từ trước khi mang thai tới sau sinh:

• Trước khi mang thai: 400 mcg
• 3 tháng đầu: 400 mcg
• Từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 9: 600mcg
• Khi cho con bú: 500 mcg.

Trong cả thai kì mẹ bầu luôn luôn cần bổ sung axit folic. Thiếu axit folic, mẹ dễ mắc phải một số nguy cơ về sức khỏe:

• Thai nhi mắc một số dị thật về ống thần kinh, nứt đốt sống và những khiếm khuyết về não bộ.
• Gây thiếu máu thai kì dẫn đến thai nhi nhẹ cân so với tuổi thai, thai chậm phát triển.
• Mẹ bầu thiếu máu khi mang thai có thể gây nguy cơ sinh non, tiền sản giật, cơ thể mệt mỏi.

Do đó, mẹ bầu cần bổ sung đủ nhu cầu axit folic cho mẹ bầu trong từng giai đoạn của thai kì để đảm bảo bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Axit folic cần được bổ sung đúng và đủ theo từng giai đoạn

Những loại thực phẩm giàu axit folic tốt cho mẹ bầu

Thực phẩm nào giàu axit folic có nguồn gốc thực vật

Thực vật là nguồn bổ sung axit folic cho mẹ bầu rất phong  phú. Mẹ bầu có thể dễ dàng tìm thấy axit folic trong các loại thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày. Trong thực phẩm axit folic tồn tại dưới dạng nguyên bản hay còn gọi là Folate. Một số thực vật chứa nhiều folate phải kể đến như:

• Các loại rau ăn lá màu xanh: bông cải xanh, bắp ải, cải bó xôi, cải xoăn…là những loại rau bổ sung folate rất tốt. Ngoài ra còn là nguồn bổ sung sắt  và canxi cho bà bầu rất dồi dào.
• Các loại hạt họ đậu: các loại đậu đã được xem là một loại thực phẩm tuyệt vời với nhiều chất dinh dưỡng và là loại thực phẩm chứa nhiều folate. Một số loại đậu chứa nhiều dưỡng chất như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan….
• Các loại hoa quả họ cam quýt: Những loại hoa quả chứa lượng lớn folate cùng với vitamin A,C,E rất tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Nước cam còn giúp hấp thu sắt và axit folic hiệu quả, giúp ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt. 

Đu đủ: 1 quả đu đủ = 115 mcg Folate ( 29% mức tiêu thụ cần mỗi ngày)
Cam: 1 trái cam = 40 mcg Folate ( 10% mức tiêu thụ cần mỗi ngày)
Bưởi: 1 trái bưởi = 30 mcg Folate ( 8%)
Dâu tây: 1 chén = 25 mcg Folate.

Sử dụng các loại thực phẩm giàu axit folic có nguồn gốc thực vật còn giúp mẹ bầu bổ sung chất xơ và vitamin tốt cho hệ tiêu hóa. Các loại rau xanh và trái cây giúp ngăn ngừa mẹ bầu bị táo bón khi uống sắt và axit folic, giúp cơ thể khỏe mạnh và da dẻ hồng hào hơn.

Cam là thực phẩm vàng bổ sung axit folic

Thực phẩm nào giàu axit folic có nguồn gốc động vật

Các mẹ có thể sử dụng các thực phẩm giàu axit folic có nguồn gốc động vật vào chế độ dinh dưỡng của mình. Những thực phẩm mẹ bầu không nên bỏ qua như:

Trứng gà: Lòng đỏ trứng gà là thực phẩm chứa nhiều axit folic cho mẹ bầu. Cứ mỗi quả trứng lớn có khoảng 22 mcg axit folic, mẹ bầu có thể ăn 3-4 quả trứng một tuần giúp bổ sung axit folic, sắt, canxi và protein và một số vitamin khác.

Gan động vật: Ngoài bổ sung lượng sắt dồi dào, gan động vật chứa nhiều axit folic rất tốt cho thai kì. Mẹ bầu có thể bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình những món ăn từ gan động vật. Tuy nhiên nên sử dụng gan của những con vật khỏe mạnh, không sử dụng gan của động vật bị ốm, không rõ nguồn gốc.

Axit folic tập trung nhiều nhất trong lòng đỏ trứng gà

Những sai lầm mẹ bầu dễ mắc phải khi bổ sung axit folic bằng thực phẩm

Bổ sung axit folic bằng thực phẩm là cách làm phổ biến của nhiều mẹ bầu và tương tối an toàn. Tuy nhiên nhiều mẹ bầu vẫn dễ mắc phải những lỗi sai không đáng có như:

• Sử dụng các món tái sống: Axit folic có nhiều trong lòng đỏ trứng và gan động vật do đó những món như trứng sống, gan xào tái có thể chứa nhiều vi khuẩn gây hại. Mẹ bầu nên không nên sử dụng các món ăn trên, thay vào đó là các món được chế biến chín kĩ hợp vệ sinh.
• Chế biến quá lâu ở nhiệt độ quá cao: Axit folic tồn tại trong nhiều loại thực phẩm ở dạng folate, tuy nhiên folate dễ dàng bị mất đi khi chế biến gặp nhiệt độ cao. Do đó, mẹ bầu không nên đun nấu quá lâu và nấu nhiệt độ quá cao sẽ gây thất thoát vi chất này.
• Ăn quá nhiều một loại thực phẩm: Axit folic có mặt trong rất nhiều các loại thực phẩm xung quang ta, việc tiêu thụ đa dạng các loại thực phẩm ngoài giúp mẹ bầu bổ sung axit folic mà còn có thể bổ sung đa vi chất khác. Không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm mà bỏ qua các thực phẩm tốt khác.

Chế biến ở nhiệt độ quá cao gây thất thoát axit folic trong thực phẩm

Bổ sung axit folic tuy không khó nhưng cần đảm bảo cân đối giữa chế độ ăn và sử dụng viên uống bổ sung thật hợp lí. Mẹ bầu cần sử dụng đa dạng các loại thực phẩm giàu axit folic cũng như chọn lựa viên uống bổ sung thích hợp để đáp ứng đủ nhu cầu vi chất trong ngày cho bản thân và thai nhi.