Bà bầu ăn gì để hấp thụ canxi tốt

Bà bầu ăn gì để hấp thụ canxi tốt là câu hỏi được rất nhiều mẹ bầu quan tâm để bổ sung canxi tốt nhất cho thai kì của mình. Cùng tìm hiểu những thực phẩm giúp hấp thu canxi tốt cho phụ nữ trong giai đoạn mang thai.

Những yếu tố ảnh hưởng tới hấp thu canxi của mẹ bầu

Sự hấp thu canxi là một quá trình chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác nhau. Có nhiều yếu tố khách quan và chủ quan ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi của cơ thể như:

• Sự thiếu canxi: Khi nhu cầu canxi của mẹ bầu tăng lên theo từng giai đoạn của thai kì cũng làm cho sự hấp thu canxi của cơ thể tăng lên. Lúc này cơ thể đòi hỏi được bổ sung nhiều canxi hơn và khả năng hấp thu cũng cao hơn.
• Sự có mặt của vitamin D và K: Canxi, vitamin k và vitamin D luôn là bộ ba vi chất song hành không thể tách rời trong quá trình xây dựng hệ xương cho cơ thể. Vitamin D và K giúp điều phối và hấp thu canxi vào xương và máu, giúp hệ xương được chắc khỏe và nồng độ canxi máu luôn được ổn định.
• Chất xơ: Chất xơ có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ canxi. Các chất xơ cản trở việc hấp thụ canxi điển hình là chất xơ trong vỏ lúa mạch, vỏ ngũ cốc. Các chất xơ này đặc biệt cản trở việc hấp thụ canxi khi được kết hợp với các thực phẩm giàu axit oxalic và axit phytic.
• Chất làm tăng bài tiết canxi: Tanin, cafein…là những chất làm tăng bài tiết canxi của cơ thể, làm giảm khả năng hấp thu canxi.
• Sự có mặt của các loại thuốc: Một số thuốc ảnh hưởng xấu đến sự hấp thu canxi như thuốc steroid, thuốc chữa các bệnh hen suyễn, viêm xương khớp, vẩy nến, thuốc nhuận tràng; bệnh nhân tiểu đường, cường tuyến giáp.
• Không có đủ acid trong dịch vị dạ dày: Điều này sẽ làm giảm hấp thu canxi vì acid dạ dày giúp hòa tan canxi để cơ thể hấp thu dễ dàng ( đối với canxi có tính kiềm như canxi carbonate, canxi phosphate).

Canxi, vitamin K2 và vitamin D là bộ 3 giúp tăng hấp thu canxi

Bà bầu ăn gì để hấp thụ canxi tốt

Ăn thêm các thực phẩm giàu canxi

Để cơ thể tăng cường hấp thu canxi, mẹ bầu nên tăng cường một chế độ dinh dưỡng bao gồm những thực phẩm giàu canxi như các loại rau lá xanh sẫm, các loại đậu, các loại hải sản như tôm cua, dâu tây, kiwi….Những món ăn dễ chế biến mang lại nguồn canxi dồi dào mẹ bầu không nên bỏ qua như:

• Sữa tươi, sữa đậu nành
• Sữa chua dầm dâu tây
• Bánh hạnh nhân
• Cá hồi áp chảo
• Sung khô, mận khô

Sữa chua dâu tây là sự kết hợp giữa sữa chua và dâu tây rất giàu canxi

Bổ sung những thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D là loại vitamin hòa tan trong chất béo có tác dụng giúp cơ thể hấp thu canxi, phosphat từ đường ruột. Vitamin D có thể được cơ thể tổng hợp thông qua ánh nắng mặt trời hay bổ sung qua thực phẩm. Những thực phẩm giàu vitamin D tiêu biểu như: trứng gà, cá trích, cá chép, cá hồi, các loại cá da trơn, các loại nấm, sữa…..Các mẹ nên chế biến những thực phẩm giàu vitamin D thành các món ăn trong bữa ăn hằng ngày như:

• Sườn hầm nấm hương
• Cá hồi sốt cam
• Cháo cá chép
• Đậu phụ nhồi thịt

Các mẹ có thể ăn đậu phụ nhồi thịt 3 lần mỗi tuần

Thêm vào bữa ăn những thực phẩm giàu vitamin K2

Vitamin K2 được cấu thành từ những lợi khuẩn có trong ruột người, bổ sung nhiều nguồn canxi giúp hệ xương chắc khỏe. Vitamin K2 còn có tác dụng ngăn ngừa canxi xâm nhập vào thành mạch tránh vôi hóa mạch máu, giảm nguy cơ về bệnh tim, giảm nguy cơ mắc bệnh sỏi thận cũng như hỗ trợ tiêu diệt tế bào ung thư.

Vitamin K2 có trong những loại thực phẩm như: đậu nành, trứng gà, rau lá xanh như cải bó xôi, rau chân vịt, cá ngừ, cá thu, việt quất, đào, nho….Một số món ăn gợi ý cho các mẹ như:

• Cá thu sốt cà chua
• Sinh tố việt quất
• Đậu nành lên men
• Sữa chua Hy Lạp
• Trứng gà luộc

Sinh tố việt quất là đồ uống rất giàu vitamin K2

Sử dụng thêm viên uống canxi

Để khắc phục những hạn chế của việc bổ sung canxi bằng các loại thực phẩm như khó tính hàm lượng, cơ thể hấp thu được ít các mẹ nên uống thêm viên canxi.

Từ tam cá nguyệt thứ 2 trở đi nhu cầu canxi của mẹ bầu tăng cao, bổ sung canxi bằng thực phẩm chắc chắn không đáp ứng được lượng canxi cần thiết. Những viên uống canxi bà bầu có chứa canxi hữu cơ và vitamin D vô cùng thích hợp cho các mẹ dùng trong giai đoạn này cho đến sau sinh.

Canxi bà bầu nên chọn viên uống kết hợp cả canxi và vitamin D3

Nên bổ sung canxi vào thời điểm nào để cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất?

Sự hấp thu canxi của cơ thể thay đổi tùy vào từng thời điểm khác nhau trong ngày. Mẹ bầu cần chọn thời điểm mà cơ thể hấp thu canxi tốt nhất để bổ sung giúp quá trình bổ sung đạt hiệu quả nhất. Canxi được hấp thu tốt giúp cũng cấp nguyên liệu để tăng cường sức khỏe xương cho mẹ, giúp xương thai nhi được hình thành và phát triển ổn định.

Theo nhiều nghiên cứu, buổi sáng là thời điểm tốt nhất cho việc bổ sung canxi, cơ thể tràn đầy năng lượng để sẵn sàng cho việc hấp thu các dưỡng chất. Đây là lúc thích hợp nhất cho quá trình chuyển hóa canxi, đồng thời, sự vận động của cơ thể sau một ngày sẽ hạn chế được việc tích lũy canxi. Hơn nữa, nắng buổi sáng chứa nhiều vitamin D rất có lợi cho sự hấp thu canxi.

Do vậy, mẹ nên nên bổ sung canxi vào buổi sáng bằng bữa ăn sáng giàu canxi kết hợp uống thêm viên uống canxi sau ăn sáng từ 1-2h nhé.

Bà bầu nên bổ sung canxi vào buổi sáng giúp hấp thu canxi hiệu quả

Những thực phẩm làm giảm hấp thu canxi

Bên cạnh việc nhớ ăn gì để hấp thu canxi tốt, mẹ bầu cũng cần nhớ những thực phẩm làm giảm khả năng hấp thu canxi mẹ bầu nên tránh ăn ngay trước và sau khi uống viên canxi như:

Trà cà phê và đồ uống có cồn

Trà, cà phê là những đồ uống đứng đầu trong danh sách những thực phẩm làm giảm hấp thu canxi. Tanin và cafein có trong trà và cà phê gây tăng bài tiết canxi ra ngoài qua đường phân và nước tiểu. Bên cạnh đó, đồ uống có cồn như rượu bia có thể làm giảm tỉ lệ hấp thu canxi ở ruột. Nó cũng có thể ức chế enzym trong gan giúp chuyển đổi vitamin D từ đó dẫn đến giảm hấp thu canxi.

Cafein trong cà phê khiến canxi bị tăng bài tiết

Thực phẩm giàu chất xơ

Thành phần cám và phytate (phốt pho hữu cơ) trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và bánh mì không men liên kết với các khoáng chất trong ruột, nên chúng không được hấp thu. Điều này làm giảm đáng kể khả năng hấp thu canxi có trong các loại thực phẩm kể trên. Cám và phytate cũng làm giảm sự hấp thu sắt, kẽm và mangan.

Lời khuyên cho các mẹ nếu đang áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ nên tránh ăn chung với những thực phẩm giàu canxi và khi uống viên canxi. Các mẹ có thể chia nhỏ bữa ăn và ăn cách nhau 1-2h để không xảy ra những tương tác bất lợi nhé.

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt làm giảm hấp thu canxi

Các loại thuốc kháng sinh

Mặt khác, các loại thuốc kháng sinh cefalexin và tetracycline được dùng điều trị các bệnh nhiễm trùng nhưng cũng có thể cản trở sự hấp thu vitamin K và canxi cần thiết cho chức năng đông máu và sức khỏe xương. Chúng cũng gây mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, dẫn tới các triệu chứng liên quan đến hội chứng ruột kích thích, đầy hơi và táo bón.

Như vậy, không phải cơ thể thiếu canxi chỉ cần bổ sung canxi là đủ. Các mẹ cần phải cân đối chế độ dinh dưỡng để đảm bảo lượng canxi cung cấp cơ thể có thể hấp thu được. Kết hợp hài hóa giữa chế độ ăn giàu canxi và viên uống canxi giúp mẹ bầu bổ sung canxi hiệu quả nhất.