Ăn gì để nhiều sữa mà không tăng cân?

Ăn gì để nhiều sữa mà không tăng cân? Mẹ hãy đọc ngay bài viết sau để giải đáp những thắc mắc về nhu cầu dinh dưỡng của mẹ cho con bú cũng như gợi ý những món ngon lợi sữa, không gây béo dưới đây.

Nhu cầu dinh dưỡng của sản phụ nuôi con bằng sữa mẹ

Đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày giúp mẹ sản xuất ra nguồn sữa chất lượng

Cơ thể mẹ sau sinh cần rất nhiều năng lượng để bù đắp lượng hao hụt trong quá trình sinh nở vất vả. Giai đoạn sau sinh, mẹ cần nghỉ ngơi nhiều hơn, lên thực đơn với nhiều món ngon dinh dưỡng để đẩy nhanh quá trình hồi phục cũng như tạo ra nguồn sữa dinh dưỡng, chất lượng cho bé bú. Ăn gì để nhiều sữa mà không tăng cân? Thực đơn của mẹ sau sinh cần có:

• Năng lượng: Số lượng sữa mẹ cần sản xuất và cho bé bú vào khoảng 750-850ml/ ngày, tương đương với khoảng 502-570 kcal/ngày. Vì vậy, mẹ cần tăng thêm từ 550 – 625 kcal/ngày trong các bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ sữa cho bé bú.
• Protein: Trong 6 tháng đầu sau sinh, lượng protein tăng thêm từ 20-25gr/ngày và tiếp tục tăng thêm 17gr/ngày vào giai đoạn 6 tháng tiếp theo.
• Lipid: Nhu cầu lipid/ năng lượng tổng số (%) từ 20 – 25%, và tăng tối đa 30% đối với mẹ sau sinh và cho con bú
• Vitamin: Cung cấp các vitamin đa dạng gồm vitamin A (850mg/ngày), vitamin B2 (tăng thêm 0.5mg/ngày), vitamin C (95mg/ngày), folate (thêm 100 mcg/ngày).
• Chất khoáng: Các vi chất cần có như sắt (24mg/ngày), canxi (1500mg/ngày), kẽm ( 6 tháng đầu sau sinh cần khoảng 9.5 mg/ngày và sau 6 tháng cần khoảng 7.2 mg/ngày).

Ăn gì để nhiều sữa mà không tăng cân?

Thịt lợn nạc kho nghệ

Thịt nạc kho nghệ thơm ngon bổ dưỡng

Ăn gì để nhiều sữa mà không tăng cân? Mẹ nên thêm món thịt lợn nạc kho nghệ vào thực đơn dinh dưỡng hàng tuần, bởi đây là món ngon lợi sữa và còn có tác dụng làm lành các vết thương nhanh hơn, chống viêm nhiễm rất hiệu quả. Thịt nạc có hàm lượng protein, sắt và các khoáng chất quan trọng với sức khỏe, lại chứa ít chất béo, không làm cân nặng tăng lên khi ăn nhiều.

Nguyên liệu:

• 300gr thịt lợn nạc
• 100gr nghệ tươi
• Gia vị

Thực hiện: 

• Sơ chế miếng thịt, rửa sạch, thái miếng vừa ăn. Rửa sạch nghệ, cạo vỏ, thái lát mỏng
• Đem nghệ ướp với thịt kho cùng gia vị cho miếng thịt ngấm, thêm nước ngập mặt thịt, kho cho tới khi cạn
• Miếng thịt có màu vàng nghệ đẹp mắt, thịt mềm và có mùi thơm hấp dẫn

Canh rau ngót thịt băm

Canh rau ngót thịt băm gọi lợi sữa cho mẹ sau sinh

 Một trong 12 thực phẩm cực lợi sữa mà không gây tăng cân được rất nhiều mẹ ưa thích chính là rau ngót. Hàm lượng sắt, vitamin A, canxi cùng chất xơ dồi dào rất tốt trong việc cung cấp dinh dưỡng và tăng lượng sữa nhanh hơn. Sử dụng rau ngót nấu canh cũng giúp mẹ làm sạch nhanh sản dịch trong quá trình phục hồi sau sinh.

Nguyên liệu:

• 1 mớ rau ngót
• 100gr thịt nạc xay
• Hành lá
• Gia vị

Thực hiện: 

• Nhặt rau ngót, rửa sạch và để ráo nước, thái nhỏ hành lá
• Phi thơm hành trong nồi và cho thịt vào xào cho tới khi săn lại
• Thêm 1.5 lít nước vào nồi và đun cho tới khi sôi thì thêm rau ngót
• Đợi đến khi canh sôi trong khoảng 3 phút thì nêm gia vị vừa ăn, tắt bếp

Thịt bò xào bông cải xanh

Thịt bò xào bông cải xanh cung cấp lượng chất sắt dồi dào

Nếu mẹ đang băn khoăn ăn gì để nhiều sữa mà không tăng cân và chống ngán thì thịt bò xào bông cải xanh là lựa chọn tuyệt vời để tham khảo. Thịt bò giúp cung cấp lượng sắt để tái tạo các tế bào, sản sinh lượng máu bù đắp lại sau quá trình sinh nở vất vả của mẹ. Đây cũng là loại thịt không gây béo nên mẹ không cần lo sẽ bị tăng cân khi ăn nhiều. Kết hợp với bông cải xanh còn cung cấp lượng chất xơ để phòng tránh táo bón hiệu quả.

Nguyên liệu:

• 200gr thịt bò
• 1 cây bông cải xanh
• Hành lá
• Gia vị

Thực hiện:

• Thịt bỏ thái mỏng, sau đó ướp cùng hạt tiêu, gia vị nêm vừa ăn trong 20 phút cho ngấm
• Sơ chế bông cải xanh, thải miếng vừa ăn, để ráo nước
• Phi thơm hành lá trong chảo, sau đó thêm thịt bò đảo mức lửa to rồi cho ra đĩa
• Thêm bông cải xanh vào chảo, đảo cho tới khi rau xanh và không còn cứng thì thêm thịt bò đã xào vào đảo cùng, nêm gia vị
• Tắt bếp, cho ra đĩa và dùng bữa

Một số lưu ý giúp mẹ gọi sữa về nhanh mà không lo béo

Uống nhiều nước giúp tăng lượng sữa cho con bú

Để mang tới dòng sữa chất lượng mà vẫn đảm bảo không khiến mẹ tăng cân, ngoài việc ăn nhiều các món ngon lợi sữa không gây béo, mẹ có thể kết hợp thêm phương pháp sau:

• Ăn nhiều rau củ, hoa quả tươi: Ăn gì để nhiều sữa mà không tăng cân? Trong rau xanh và trái cây tươi có chứa lượng chất xơ và vitamin dồi dào, giúp mẹ đề phòng tình trạng táo bón sau sinh cũng như mang đến sự cân bằng trong chế độ ăn, không gây tăng cân.
• Uống nhiều nước: Thành phần chính của sữa mẹ là nước, để tăng lượng sữa, mẹ cần uống đủ từ 2-3 lít nước/ngày. Thay vì các loại trà, cà phê ảnh hưởng tới chất lượng sữa mẹ và sức khỏe, mẹ nên uống nhiều nước lọc hoặc nước ép quả.
• Vận động sau sinh: Thực hiện tập luyện mỗi ngày sẽ giúp mẹ lưu thông tuần hoàn máu tốt hơn, đồng thời tránh tình trạng tăng cân không kiểm soát.

Ngoài việc cung cấp dinh dưỡng qua thực phẩm hàng ngày, mẹ sau sinh cũng nên sử dụng thêm các vi chất như bổ sung canxi tốt cho mẹ sau sinh, tăng cường sắt, DHA cùng vitamin và khoáng chất từ viên uống để đảm bảo nhu cầu cơ thể cũng như tạo nên dòng sữa đặc, chứa các dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của bé.

Bộ tứ bổ sung canxi, sắt, DHA và hỗ trợ tăng đề kháng cho mẹ sau sinh

Giờ thì mẹ không còn băn khoăn về vấn đề ăn gì để nhiều sữa mà không tăng cân nữa rồi. Chuẩn bị một thực đơn dinh dưỡng với các món ngon lợi sữa, kết hợp vận động thường xuyên và tăng cường các vi chất cho cơ thể sẽ giúp mẹ luôn đủ chất mà không lo béo.