Ăn gì để hấp thụ sắt tốt?

Sắt là vi chất quan trọng với cơ thể và không thể thiếu mỗi ngày. Vậy ăn gì để hấp thụ sắt tốt nhất? Mời bạn tham khảo ngay bài viết sau để biết cách tăng cường hấp thu sắt hiệu quả từ thực phẩm và cần lưu ý gì để cung cấp sắt đầy đủ cho cơ thể.

Ăn gì để tăng hấp thu sắt?

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C có tác dụng hấp thu sắt cho cơ thể nhanh hơn. Trong đó, các thực phẩm giàu canxi không thể bỏ qua là cam, bưởi, các loại rau lá xanh, dưa hấu, dâu tây.. Đây đều là nguồn cung cấp sắt và vitamin C hiệu quả, tăng cường hấp thu sắt giúp cơ thể khỏe mạnh.

Theo một nghiên cứu khoa học, nếu bổ sung 100mg vitamin C trong bữa ăn thì có thể tăng sự hấp thu sắt lên tới 67%. Vì vậy bạn nên thường xuyên ăn hoa quả hay uống nước ép từ các loại quả có múi cùng thực phẩm giàu sắt để cơ thể hấp thu sắt hiệu quả.

Thực phẩm giàu vitamin C có tác dụng hỗ trợ hấp thu sắt hiệu quả

Thực phẩm có Vitamin A và Beta-Caroten

Ăn gì để hấp thụ sắt tốt bạn biết không? Hãy sử dụng thêm các thực phẩm chứa vitamin A và Beta-caroten. Vitamin A giúp duy trì thị lực khỏe mạnh, hỗ trợ phát triển hệ xương khớp, nâng cao hệ miễn dịch cho cơ thể. Beta-caroten có sắc tố đỏ-cam trong các loại thực vật và trái cây.

Những thực phẩm dồi dào vitamin A và beta-caroten gồm có cà rốt, rau chân vịt, khoai tây, rau cải, bí đao, cam hay đào..

Thịt cá và gia cầm

Hầu hết thịt động vật đều có chứa sắt Heme giúp cung cấp, bổ sung sắt dồi dào cho cơ thể, đặc biệt là các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt dê, thịt cừu. Thịt gia cầm vừa cung cấp sắt, vừa giàu các vi chất quan trọng như protein, selen, niacin, B6.. Còn cá và các loại hải sản như tôm, cua, sò, ốc, ngao.. cung cấp sắt Heme dồi dào, dễ hỗ trợ hấp thu và bổ sung sắt hiệu quả.

Hầu hết các loài động vật đều có thể cung cấp sắt heme, một loại sắt có tỷ lệ hấp thụ cao

Thực phẩm cản trở sự hấp thu sắt

Thực phẩm giàu canxi

Mặc dù canxi là khoáng chất cần thiết giúp hệ xương khớp chắc khỏe nhưng vi chất này lại có thể cản trở sự hấp thu sắt trong thời gian ngắn. Các thực phẩm giàu canxi gồm có sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua, bông cải xanh, đậu phụ, quả sung..

Tuy vậy, không có nghĩa là bạn cần loại bỏ các thực phẩm giàu canxi khỏi chế độ ăn của mình mà chỉ cần tính toán thời gian cơ thể hấp thu canxi để không ảnh hưởng tới sự hấp thu sắt là được. Nhờ vậy, cơ thể có thể hấp thu cả canxi và sắt mà không triệt tiêu lẫn nhau.

Thực phẩm chứa Phytate

Axit phytic là một trong những chất ức chế hấp thu sắt non-heme mạnh mẽ, tuy nhiên thực phẩm chứa Phytate lại là nguồn cung cấp sắt tốt. Hầu hết các thực phẩm giàu Phytate đều tác động không đáng kể tới sự hấp thu sắt non-heme của cơ thể. Thực phẩm có chứa Phytate có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, đậu nành, ngô, các loại đậu..

Trong một số trường hợp, Phytate có thể được loại bỏ trước khi ăn, ví dụ ngâm đậu và đậu lăng sẽ loại bỏ được axit phytic và tận dụng tối đa lượng sắt tự nhiên trong thực phẩm.

Thực phẩm chứa Polyphenol

Sau khi đã biết ăn gì để hấp thụ sắt tốt, nhiều người cũng thắc mắc thực phẩm nào cản trở hấp thu sắt của cơ thể? Theo một số nghiên cứu, việc tiêu thụ thực phẩm chứa Polyphenol và thực phẩm giàu sắt có thể cản trở sự hấp thu sắt.

Polyphenol có nhiều trong các loại thực phẩm như trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, cacao.. Để không làm cản trở sự hấp thu sắt mà vẫn tăng cường được polyphenol – hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe với hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, bạn nên bổ sung sắt ít nhất 2 giờ đồng hồ trước hay sau khi ăn các thực phẩm giàu polyphenol này.

Lưu ý trong chế độ ăn uống để cung cấp đầy đủ sắt cho cơ thể

Một chế độ ăn uống giàu sắt là cần thiết để cung cấp đầy đủ vi chất cho cơ thể. Để bổ sung thực phẩm giàu sắt an toàn và hiệu quả cho sức khỏe, bạn nên lưu ý:

• Bổ sung sắt nên kết hợp với các thực phẩm hỗ trợ tăng cường sắt như thực phẩm giàu vitamin C, thực phẩm có Vitamin A và Beta-Caroten và các loại thịt..
• Không dùng viên bổ sung sắt với trà, cà phê bởi tannin có trong trà và cà phê sẽ cản trở sự hấp thu sắt từ thực phẩm.
• Không nên uống sắt kết hợp với canxi bởi hai vi chất này gây cản trở sự hấp thu sắt của cơ thể.
• Tìm hiểu lượng sắt phù hợp để bổ sung hàng ngày, không bổ sung quá thừa hay quá thiếu sắt.

Một số đối tượng có nhu cầu sắt tăng cao, ví dụ bà bầu cần lượng sắt cao gấp đôi người bình thường. Lúc này các mẹ bầu sẽ cần uống thêm viên sắt cho bà bầu để bổ sung đủ sắt, ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt của cơ thể.

Bà bầu phải kết hợp chế độ ăn giàu sắt và uống viên sắt để đáp ứng đủ nhu cầu

Ăn gì để hấp thụ sắt tốt? Sắt có trong thực phẩm là nguồn bổ sung sắt lành mạnh nhất, đáp ứng được đủ nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Bạn nên chú ý những thực phẩm hỗ trợ hấp thu sắt và thực phẩm cản trở hấp thu sắt để bổ sung hiệu quả mỗi ngày.