Ăn chay cho người thiếu máu: nên ăn những thực phẩm nào?

Người ăn chay là đối tượng rất dễ bị thiếu máu nếu như không biết chọn loại thực phẩm hợp lí để tiêu thụ mỗi ngày. Gợi ý những thực phẩm ăn chay cho người thiếu máu tốt nhất giúp cải thiện thiếu máu nhanh chóng và hiệu quả.

Tại sao người ăn chay dễ bị thiếu máu?

Cơ thể con người cần được bổ sung sắt và các thành phần tạo máu mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt. Tuy nhiên đối với những người ăn chay thì đây là nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu máu thiếu sắt rất cao. Vậy lí do tại sao người ăn chay dễ bị thiếu máu?

Ăn chay là một chế độ ăn gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (rau, củ, quả, các loại hạt…), hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như: các loại thịt (thịt lợn, thịt bò… và các loại thịt từ gia cầm), trứng, cá và hải sản.

Khi ăn chay, cơ thể vẫn được bổ sung nhiều dưỡng chất thiếu yếu như chất đạm, chất béo, và đặc biệt là nhóm vitamin và muối khoáng. Mặc dù vậy, ăn chay thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số chất khoáng, đặc biệt là sắt và vitamin B12. Bởi sắt từ thực vật khó hấp thu hơn sắt từ động vật nên những người ăn chay chỉ hấp thu sắt từ thực vật dễ bị thiếu máu thiếu sắt hơn nếu không có chế độ ăn khoa học.

Vì vậy, khi ăn chay thì cần lựa chọn các thực phẩm phù hợp và kết hợp uống viên sắt đúng cách khi cần thiết, nhất là với những người đang thiếu máu hoặc có nhu cầu sắt cao như mẹ bầu, mẹ sau sinh.

Người ăn chay dễ bị thiếu máu do thiếu sắt, kẽm, vitamin B12…

Những thực phẩm ăn chay cho người bị thiếu máu

Để giúp cho quá trình ăn chay thuận lợi và cải thiện tình trạng thiếu máu hiệu quả thì người ăn chay có thể ăn thêm các thực phẩm sau đây nhé.

Hạt họ đậu

Các loại hạt họ đậu là thực phẩm quen thuộc của những người ăn chay. Ăn chay cho người thiếu máu không thể không kể đến các loại đậu như:

• Đậu nành: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành chứa lượng sắt rất dồi dào. Một cốc đậu nành cung cấp 8.8 mg sắt. Các sản phẩm đậu nành này còn chứa 10-19 gam protein cùng với canxi, photpho và magie tốt.
• Đậu lăng: Đậu lăng cũng chứa sắt, nó cung cấp khoảng 6.6 mg sắt trong mỗi cốc nấu chính. Ngoài ra, đậu lăng còn chứa một lượng đáng kể protein, carbs phức hợp, chất xơ, axit folic và mangan là tốt.
• Đậu Hà Lan và các loại đậu khác: Đậu Hà Lan và các loại đậu khác như: đậu trắng, đậu đỏ,… cung cấp 4.4-6.6 gam sắt trong một cốc nấu chín. Đậu xanh và đậu mắt đen có hàm lượng sắt cao hơn, cung cấp khoảng 4.6-5.2 mg sắt trong một cốc nấu chín.

Người thiếu máu ăn chay nên ăn các loại đậu

Các loại trái cây giàu sắt 

Trái cây là thực phẩm yêu thích của nhiều người đặc biệt trong khẩu phần ăn của người ăn chay là không thể thiếu. Ngoài những vitamin dồi dào như vitamin A, C, E thì những loại trái cây cũng chứa lượng sắt và axit folic rất tốt cho quá trình tạo máu.

Một số loại trái cây giàu sắt như:

• Quả mận
• Quả lựu
• Quả ưa dấu
• Nho khô
• Quả chuối
• Quả cam, bưởi

Mận khô là loại quả tốt cho người ăn chay bị thiếu máu

Các loại rau củ màu đỏ và xanh đậm

Rất nhiều loại rau củ có hàm lượng sắt cao tương đương những loại thực phẩm khác như thịt, trứng. Cùng với đó, trong rau củ lại rất giàu vitamin C sẽ giúp tăng cường hấp thu sắt hơn. Những loại rau củ ăn chay cho người thiếu máu bao gồm:

• Rau chân vịt: Rau chân vịt chứa lượng sắt dồi dào. Cứ trong 100g rau chân vịt sẽ chứa khoảng 2,7mg sắt, nhiều hơn cả lượng sắt có trong 100g thịt bò (2,6mg).
• Bông cải xanh: Cứ khoảng 156g bông cải xanh nấu chín sẽ chứa 1mg chất sắt. Đây cũng là một hàm lượng chất sắt khá tốt để bổ sung cho người ăn chay.
• Cải xoăn: Cứ trong 100g cải xoăn sẽ chứa đến 1,5mg chất sắt, còn nhiều hơn cả hàm lượng chất sắt trong 100g thịt gà (1,3mg).
• Khoai tây: Khoai tây rất giàu sắt đặc biệt là phần vỏ. Một củ khoai tây lớn chưa gọt vỏ (khoảng 295g) sẽ cung cấp đến 3,2mg chất sắt.
• Củ dền: Trong củ dền đỏ còn chứa hàm lượng sắt khá cao, sắt lại là khoáng chất quan trọng trong việc tái tạo, hình thành tế bào máu trong cơ thể.

Ăn chay cho người thiếu máu không thể thiếu rau chân vịt

Những người quyết định áp dụng chế độ ăn chay thì nên lựa chọn thêm các loại thực phẩm bổ sung sắt phù hợp để cơ thể luôn đảm bảo có đầy đủ chất dinh dưỡng, phòng ngừa và cải thiện được tình trạng thiếu máu. Đặc biệt những bà bầu ăn chay cần uống viên sắt cho phụ nữ mang thai đều đặn để bổ sung sắt cho cơ thể, đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi.

Viên sắt nhập khẩu châu Âu hỗ trợ cải thiện thiếu máu do thiếu sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tạo máu và có thể được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm nhiều loại thực phẩm thực vật. Người ăn chay cần có chế độ ăn uống cân đối, lựa chọn các thực phẩm phù hợp để đáp ứng các yêu cầu về chất sắt, cải thiện thiếu máu hiệu quả.