6 động tác yoga cho bà bầu bị táo bón

Vận động nhẹ nhàng, tập thể dục hay tập các bài yoga là một trong các giải pháp góp phần cải thiện táo bón ở mẹ bầu. Mẹ bé dành ít phút đọc bài viết dưới đây tìm hiểu 6 động tác yoga cho bà bầu bị táo bón.

Khi bị táo bón trong thai kì, mẹ cần chú ý chế độ ăn uống khoa học, bổ sung nhiều chất xơ và nước hàng ngày. Mẹ bầu cũng cần quan tâm việc sử dụng viên uống bổ sung, đặc biệt là sắt và canxi. Mẹ bổ sung quá liều lượng, dùng không đúng cách hay sử dụng sản phẩm không phù hợp có thể dẫn đến táo bón khi bổ sung sắt và canxi.

Mẹ bầu cần trao đổi với bác sĩ chọn loại viên uống với liều lượng và thành phần phù hợp. Ưu tiên chọn viên canxi và sắt không gây táo bón, dạng hữu cơ dễ hấp thụ với cơ thể. Đặc biệt, mẹ cần chọn sản phẩm chính hãng tại địa điểm bán uy tín và viên uống đã được Bộ Y tế cấp phép lưu hành. Mẹ nên nhớ tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ bổ sung đúng cách.

Viên canxi và sắt cho bà bầu – nhập khẩu Châu Âu chính hãng

Bên cạnh đó, mẹ cần có chế độ vận động phù hợp để tăng cường nhu động ruột và trao đổi chất, giúp cải thiện táo bón hiệu quả. Mẹ có thể đi bộ nhẹ nhàng hoặc tham khảo một số động tác yoga bầu dưới đây:

6 động tác yoga cho bà bầu bị táo bón

Táo bón được hiểu là hiện tượng đi đại tiện ít hơn 3 lần trên tuần, phân vón cục và khó bị đẩy ra ngoài. Yoga là bộ môn giúp mẹ bầu cải thiện phần nào tình trạng táo bón và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Sau đây là 6 động tác yoga cho bà bầu bị táo bón.

1.Tư thế núi (Tadasana)

Tư thế núi – Tadasana: tư thế yoga cho bà bầu

Tư thế núi giúp mẹ tăng khả năng lưu thông máu, tăng sức mạnh cho vùng đùi và chân đồng thời giảm đau lưng hữu hiệu. Mẹ bé nên tập vào buổi sáng, nếu tập sau các tư thế khác thì nên tập khi bụng đói.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người và đưa hai chân rộng bằng hông.

• Dựng thẳng cột sống, hai tay úp sát vào đùi.

• Hít sâu, cột sống thẳng và nâng cao hai tay lên trên đầu.

• Duỗi lưng và ngửa đầu ra sau để nhìn thấy đầu các ngón tay.

• Giữ tư thế 10-15s rồi thở ra từ từ và trở lại vị trí bình thường.

2.Tư thế tam giác (Trikonasana)

Tư thế tam giác rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ và có thể tập kéo dài sau sinh nở

Tư thế tam giác giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối, mắt cá chân, tay, ngực và tốt cho hệ tiêu hóa. Tư thế này rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ và có thể tập kéo dài sau sinh nở.

Cách thực hiện:

• Dang rộng hai chân, hít vào và duỗi thẳng cánh tay đến ngang vai.

• Thở ra rồi xoay chân phải ra ngoài 90 độ và xoay chân trái vào trong khoảng 45 độ.

• Khi hít vào thì đứng thẳng người, thở ra thì uốn cong sang một bên từ thắt lưng và giữ ống chân phải bằng tay phải. Đưa cánh tay trái duỗi thẳng về phía trần nhà.

• Hít vào và giữ tư thế trong 30s.

• Dùng chân, đùi và cánh tay trên trở lại vị trí bình thường.

3.Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Tư thế chiến binh tăng sức mạnh cho lưng, vai, đùi, bắp chân và mắt cá chân đồng thời giúp mẹ cân bằng, tăng sức chịu đựng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, lòng bàn tay hướng vào đùi.

• Dang rộng bàn chân cách nhau khoảng 3 feet.

• Gập đầu gối phải sao cho đầu gối và mắt cá chân nằm trên một đường thẳng, có thể tăng khoảng cách giữa hai bàn chân.

• Giơ hai tay lên trên đầu

• Giữ tư thế một lúc, điều hòa nhịp thở rồi trở lại vị trí bình thường.

4.Tư thế dễ dàng (Sukhasana)

Tư thế giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, tăng sức mạnh cho lưng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng với bàn chân duỗi thẳng ra phía trước.

• Co đầu gối bắt chéo chân và mỗi bàn chân ở dưới đầu gối.

• Đặt lòng bàn tay lên trên đầu gối và phải ngồi thẳng.

• Hít thở bình thường và giữ tư thế khoảng 10-15 phút.

5.Tư thế mèo (Marjaryasana)

Mẹ nên thực hiện tư thế này trong 6 tháng đầu tiên và không nên kéo dài hơn giúp cải thiện mức độ lưu thông máu, săn chắc vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Khuỵu gối và cánh tay, lưng ở vị trí đầu bảng.

• Đầu gối mở rộng bằng hông, cánh tay phải vuông góc với sàn và lòng bàn tay chạm thảm.

• Hít vào và nâng cằm lên, ngửa đầu ra sau. Hạ thấp cột sống để lưng ở vị trí lõm.

• Giữ động tác trong vài nhịp thở, thở ra, thả đầu và cằm xuống khi cong lưng.

• Lặp lại động tác này một lần nữa rồi trở về vị trí bình thường.

6.Tư thế xác chết (Shavasana)

Tư thế xác chết giúp mẹ bầu bị táo bón cảm thấy khoan khoái, dễ chịu và thường tập cuối buổi tập

Shavasana giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, thường tập vào cuối buổi tập.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và giữ chân thư giãn.

• Nhắm mặt lại và đặt cánh tay dọc cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.

• Hít vào thở ra sâu trong khoảng 10-12 phút.

• Chuyển sang tư thế ngồi, nhắm mắt lại.

• Dùng lòng bàn tay che mặt và lấy lòng bàn tay massage nhẹ nhàng khuôn mặt.

Lưu ý tập yoga cho bà bầu bị táo bón

Động tác yoga cho bà bầu bị táo bón nên tránh

• Động tác mẹ thấy khó và không đủ khả năng tập.

• Hạn chế các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục.

• Không tập một số kỹ thuật thở nhanh, mạnh, nín thở.

• Tránh các động tác gập bụng phía trước, chèn ép và gây áp lực lên bụng.

Cường độ tập yoga cho bà bầu bị táo bón

Bà bầu bị táo bón nên tập yoga hàng ngày, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Nếu mẹ không có thời gian hoặc sức khỏe không đảm bảo thì nên duy trì tối thiểu 3 lần/tuần.

Mẹ nên bắt đầu tập thở 5 phút, khởi động 5 phút rồi tập các động tác yoga khoảng 20 phút, sau đó massage và thư giãn khoảng 15 phút. Bên cạnh đó, mẹ cũng nên kết hợp tập yoga cùng với ngồi thiền, đi bộ hoặc bơi lội nhưng cần phù hợp với sức khỏe.

Bài viết trên đã gợi ý 6 động tác yoga cho bà bầu bị táo bón và những lưu ý khi tập. Chúc mẹ bầu sớm thoát khỏi táo bón, có một thai kỳ khỏe mạnh và nhiều niềm vui!