5 bài tập phục hồi sau sinh tại nhà

Sau khi trải qua quá trình mang thai và sinh nở vất vả, cơ thể mẹ cần nhiều thời gian phục hồi sau sinh tại nhà và làm lành các thương tổn bên trong. Tập luyện cũng là một trong những phương pháp mang lại lợi ích cho sức khỏe và cải thiện vóc dáng rất tốt. Thực hiện những bài tập dưới đây sẽ giúp mẹ khỏe mạnh hơn cũng như nhanh chóng về dáng thon gọn sau sinh.

Tác dụng của việc tập thể dục sau sinh với mẹ bỉm sữa

Luyện tập mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, giúp mẹ giảm stress sau sinh

Trong số những biện pháp phục hồi sau sinh tại nhà như bổ sung dinh dưỡng, tránh các thực phẩm gây mất sữa sau sinh thì tập luyện vận động nhẹ nhàng mang tới nhiều lợi ích về sức khỏe, cũng là phương pháp được nhiều mẹ sau sinh yêu thích. Một số tác dụng của việc tập luyện đối với mẹ sau sinh gồm có:

• Giảm cân và tác động đánh tan mỡ thừa
• Làm săn chắc các cơ bắp, thúc đẩy tuần hoàn máu
• Giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai, rèn sức chịu đựng tốt hơn
• Giảm căng thẳng stress, ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh
• Phòng ngừa các biến chứng và các bệnh hậu sản

Theo các bác sĩ sản khoa, mẹ nên đợi từ 4-6 tuần mới nên bắt đầu tập luyện, quá trình phục hồi sau sinh với phương pháp tập luyện khoa học có thể kéo dài hơn với mẹ sinh mổ, bởi mẹ sinh mổ cần đợi vết mổ lành hoàn toàn. Thực hiện những động tác vận động vừa giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, vừa mang tới cảm giác thư giãn hoàn toàn cho mẹ.

5 bài tập phục hồi sau sinh tại nhà mẹ nên biết

Đi bộ nhẹ nhàng là lựa chọn tuyệt vời cho mẹ sau sinh

Vận động với bài tập đi bộ để phục hồi sau sinh tốt hơn

Để lựa chọn bài tập phục hồi sau sinh tại nhà an toàn thì đi bộ là môn thể thao được nhiều mẹ bỉm sữa ưa thích. Mẹ có thể thực hiện bài tập này một mình hoặc vừa trông con vừa kết hợp tập luyện bằng cách:

• Cho trẻ ngồi trong xe đẩy và đẩy xe đi dạo ở nơi thoáng đãng
• Lựa chọn địa điểm thoáng đãng như bờ hồ, công viên vào khoảng sáng sớm hoặc chiều mát mẻ
• Dừng lại và nghỉ khi mẹ thấy mệt

Ngoài công dụng giúp mẹ đẩy nhanh tuần hoàn máu bằng những nhịp bước đều đặn, mẹ sẽ thấy thoải mái và thư giãn hơn, chống lại chứng trầm cảm sau sinh hiệu quả.

Bài tập thắt cơ sàn chậu (Kegels) phục hồi sức khỏe

Siết chặt cơ âm đạo lúc thực hiện động tác Kegel

Bài tập sàn chậu (Kegel) được các chuyên gia gợi ý mẹ nên tập càng sớm càng tốt sau sinh, đặc biệt là những mẹ sinh thường bị rạch tầng sinh môn, hoặc tầng sinh môn bị tím hay sưng tấy. Bài tập Kegel sẽ giúp mẹ cải thiện lưu thông máu đến vùng này và tránh các vấn đề hậu sản như tiểu không kiểm soát, đồng thời làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn do mang thai và sinh nở.

Thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa, đầu gối cong, hai tay sát bên hông, lòng bàn tay úp xuống đất
• Từ từ nâng hông lên, siết cơ âm đạo chặt (giống như khi cố gắng ngưng tiểu)
• Giữ tư thế trong vòng 10 giây, sau đó thả lỏng về vị trí cũ
• Lặp lại động tác trong 10 lần, tập từ 3-4 hiệp
• Chỉ siết cơ âm đạo, không siết cơ chân hoặc cơ bụng

Bài tập yoga đứa trẻ hạnh phúc thư giãn xương chậu

Bài tập giãn cơ và giảm đau hiệu quả cho mẹ sau sinh

Bài tập Yoga phục hồi sau sinh với tư thế đứa trẻ này sẽ giúp mẹ thư giãn, nhẹ nhàng kéo căng cơ giúp giảm đau hiệu quả. Phần cơ xương chậu của mẹ sẽ được thả lỏng trong suốt quá trình tập, nhóm cơ dưới cũng sẽ được vận động thoải mái hơn.

Thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên thảm tập
• Bắt đầu uốn cong đầu gối, mở phần gối rộng hơn hông và ép dần về phía ngực
• Gập đầu gối sao cho bàn chân hướng lên trên, hai bàn tay nắm lấy bàn chân, đùi áp sát hông
• Trong trường hợp mẹ mới tập có thể giảm khoảng cách hai đầu gối để lực ép giảm bớt đi
• Giữ nguyên trong khoảng 90 giây, tập trung thư giãn cơ vùng chậu

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ thắt lưng

Gia tăng sức mạnh cơ thắt lưng hiệu quả

Động tác được nhiều chuyên gia gợi ý dành cho mẹ phục hồi sau sinh tại nhà với việc tập trung vào phần cơ thắt lưng. Mẹ có thể bắt đầu tập luyện khi sức khỏe cho phép và duy trì đều đặn hàng ngày.

Thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai tay xuôi theo hông, chân chụm vào nhau
• Nâng đầu gối một góc 90 độ trong khi chân kia giữ nguyên
• Giữ tư thế nâng chân trong vòng 30 giây và lặp lại với bên còn lại
• Thực hiện liên tục 10 lần với mỗi bên chân

Bài tập chống đẩy tăng cường cơ thân trên

Giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác chống đẩy

Chống đẩy là bài tập tăng cường cơ thân trên rất tốt cho mẹ sau sinh phục hồi sức khỏe. Mẹ có thể thực hiện chống đẩy ở bất cứ đâu mà không cần sử dụng tới dụng cụ phức tạp.

• Tư thế chuẩn bị giống động tác plank cao, với chân, lưng và đầu giữ thẳng, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai tay dang rộng
• Hạ thấp thân người, hóp nhẹ bụng, uốn cong khuỷu tay rồi duỗi thẳng trở lại
• Thực hiện liên tục trong 10-12 nhịp và lặp lại 3 lần

Bộ tứ bổ sung sắt, canxi, DHA , axit folic và hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho mẹ sau sinh

Bên cạnh việc thực hiện tập luyện hợp lý, mẹ cũng cần bổ sung thuốc sắt cho mẹ sau sinh, canxi, DHA … đầy đủ. Việc này sẽ giúp mẹ bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, nâng cao đề kháng của bản thân tốt hơn, đồng thời đảm bảo cho con một dòng sữa dinh dưỡng, chất lượng.

Với những bài tập phục hồi sau sinh tại nhà đơn giản trên đây, hy vọng mẹ có thể sắp xếp thời gian tập luyện dựa theo tình trạng sức khỏe hiện tại để mau chóng khỏe mạnh. Chúc mẹ và bé khỏe mạnh, mẹ có đủ sức khỏe để đồng hành cùng bé yêu.