5 bài tập giảm đau xương cụt sau sinh

Đau xương cụt sau sinh là vấn đề không hiếm gặp, ảnh hưởng tới sức khỏe của mẹ và sinh hoạt trong ngày. Bài viết sau sẽ bật mí 5 bài tập giảm đau xương cụt sau sinh, giúp mẹ xoa dịu cơn đau và cải thiện tình trạng đau nhức hiệu quả.

5 bài tập giảm đau xương cụt sau sinh

Đau xương cụt sau sinh có thể gây ra do nhiều nguyên nhân: nằm ngồi tư thế, do thuốc tê trong quá trình sinh nở, do thiếu canxi sau sinh, do sự thay đổi nội tiết tố, … Khi bị đau xương cụt, bên cạnh các biện pháp điều trị khác, mẹ có thể thử áp dụng các bài tập giảm đau xương cụt sau sinh dưới đây:

Tư thế cây cầu giảm đau thắt lưng và vùng xương cụt

Tư thế cây cầu là bài tập giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ mông, bụng và gân kheo. Tập luyện đúng cách sẽ giúp giảm đau vùng thắt lưng, xương chậu, xương cụt.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay để dưới mông.
• Bắt đầu co đầu gối lại sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó thực hiện đẩy người lên.
• Nâng hông lên cao và chú ý giữ thẳng một đường từ đầu gối tới vai.
• Giữ nguyên trong 20 – 30 giây rồi từ từ hạ người về vị trí chuẩn bị.
• Lặp lại 10 lần.

Tư thế yoga cây cầu giảm đau xương cụt

Tư thế yoga chim bồ câu xoa dịu cơn đau và giảm stress

Tư thế chim bồ câu là động tác yoga hỗ trợ mẹ sau sinh giảm đau xương cụt cực kỳ hiệu quả. Đặc biệt, bài tập này còn cải thiện tâm trạng của mẹ rất tốt, giảm căng thẳng, stress nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu tư thế chuẩn bị ở động tác chó úp mặt, chống hai bàn chân và tay lên trên thảm tập sao cho tạo thành một chữ V ngược.
• Từ tư thế chó úp mặt, đưa chân trái duỗi thẳng về sau đồng thời nâng lên cao cho đến khi chân và lưng tạo thành một đường thẳng.
• Co chân lại và thực hiện gập đầu gối, sau đó đặt chân trái xuống sàn nhà. Bên chân phải và mông sẽ hạ sát sàn nhà.
• Để cho tay chống thẳng hai bên người, sau đó ngửa lưng về sau kéo căng cơ lưng.
• Giữ tư thế từ 30 – 60 giây, bắt đầu nâng chân trái và đưa người về tư thế chuẩn bị.

Bài tập giảm đau xương cụt với tư thế chim bồ câu

Tư thế con mèo cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau hiệu quả

Tư thế cong người con mèo giúp uốn cong và mở rộng cột sống, cải thiện tuần hoàn máu và giảm đau xương cụt rất tốt. Mẹ nên tập luyện mỗi ngày để cơ thể khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Áp sát các ngón chân xuống thảm tập.
• Bắt đầu đẩy xương chậu về phía trước.
• Hít thở đều, sau đó tiến hành hóp bụng.
• Cong lưng hướng lên trên thảm tập hết mức có thể và thực hiện động tác siết hông. Uốn cong cột sống thật tự nhiên, cúi đầu hướng ánh mắt về rồn.
• Giữ nguyên 30 giây rồi từ từ thả lỏng cơ thể.
• Lặp lại 3 lần nữa.

Tư thế con mèo cải thiện sức mạnh vùng xương chậu

Tư thế chim đại bàng kéo căng vùng xương chậu

Tư thế chim đại bàng là bài tập khó nhưng lại mang tới hiệu quả giảm đau xương cụt sau sinh tốt hơn. Thực hiện động tác này khiến phần bắp chân, đùi, xương cụt, xương chậu được kéo căng.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, gập đầu gối bên phải và bắt đầu quấn lên chân trái.
• Giữ tư thế sao cho đầu chân trái chạm vào gót chân bên phải.
• Giơ tay lên cao, quấn vòng qua tay phải để khuỷu tay của mẹ sẽ chồng lên nhau, tạo thành 1 góc 90 độ.
• Giữ thăng bằng trong vòng 30 giây, hít sâu thở đều.

Bài tập chữa đau xương cụt với tư thế chim đại bàng

Tư thế rắn hổ mang giảm đau vùng lưng, xương cụt

Bài tập giảm đau xương cụt sau sinh với tư thế rắn hổ mang rất dễ thực hiện, hỗ trợ giảm đau lưng, cổ, bụng và vùng xương chậu, xương cụt.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị nằm sấp trên thảm tập, duỗi hai chân về sau sao cho mũi chân chạm mặt thảm. Hai tay thả lỏng để khuỷu tay áp sát cơ thể.
• Từ từ chống hai tay lên thảm rồi dùng lực từ bàn tay nâng phần trên cơ thể lên.
• Tiếp tục đẩy phần trên đến khi cơ thể kéo căng hoàn toàn. Kéo vai ngược về sau, siết chặt hông.
• Giữ nguyên trong 15 – 30 giây, lặp lại 5 lần.

Giảm đau xương cụt với bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Lưu ý khi tập các bài tập giảm đau xương cụt sau sinh

Khi luyện tập các bài tập giảm đau xương cụt sau sinh, mẹ cần chú ý một số điều như sau:

• Ngưng tập khi có dấu hiệu bất thường: Bất cứ lúc nào trong quá trình luyện tập mẹ cảm thấy không khỏe, mệt mỏi, kiệt sức, đau đớn.. thì cần ngưng ngay việc tập luyện và có thể tới bệnh viện để kiểm tra.
• Luyện tập với cường độ vừa phải: Bắt đầu tập luyện nên tập với cường độ vừa phải, bởi lúc này sữa khỏe của mẹ chưa phục hồi hoàn toàn sau sinh, không phù hợp để tập quá nặng.
• Bổ sung đầy đủ vi chất: Điều quan trọng trong quá trình tập luyện là mẹ cần có chế độ ăn khoa học kết hợp với việc sử dụng viên bổ sung canxi cho mẹ cho con bú để cung cấp đầy đủ canxi cho nhu cầu của cơ thể, phòng tránh tình trạng đau nhức do thiếu canxi gây ra.

Viên uống canxi dành cho mẹ sau sinh nhập khẩu châu Âu chính hãng

Mẹ hãy tham khảo 5 bài tập giảm đau xương cụt sau sinh trên đây và đừng quên bổ sung canxi đầy đủ với viên uống, tắm nắng đầy đủ và có chế độ ăn thật khoa học để phòng tránh thiếu canxi sau sinh. Chúc mẹ sớm hồi phục sức khỏe trong thời gian ngắn.