Trang chủ » 5 bài tập co dạ con sau sinh mẹ nên biết

5 bài tập co dạ con sau sinh mẹ nên biết

(28/01/2023)

Co dạ con sau sinh là hiện tượng sinh lý bình thường của cơ thể để tử cung co bóp trở về kích thước ban đầu. Tham khảo 5 bài tập co dạ con sau sinh hiệu quả dưới đây để hỗ trợ quá trình co dạ con, tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu và phòng tránh các bệnh lý hậu sản hiệu quả.

Rate this post

Lợi ích nhờ việc luyện tập bài tập Kegel co dạ con sau sinh

Các bài tập co dạ con sau sinh chủ yếu là những động tác Kegel, không chỉ hỗ trợ quá trình co dạ con nhanh chóng mà còn mang lại nhiều lợi ích với sức khỏe của mẹ:

  • Giúp cơ xương chậu khỏe mạnh: Sức khỏe vùng xương chậu của mẹ thường bị yếu đi nhiều sau sinh nở do phải chịu áp lực từ thai nhi trong quá trình bầu bí thời gian dài. Tập luyện đều đặn giúp hỗ trợ cơ xương chậu săn chắc và hồi phục nhanh hơn.
  • Hạn chế chứng tiểu không tự chủ: Cơ sàn chậu suy yếu là lý do mẹ có thể mắc chứng tiểu són sau sinh. Cơ sàn chậu yếu không nâng đỡ được bàng quang, khiến cho nước tiểu bị rỉ ra ngoài khi mẹ cười, hắt hơi, vận động, điều này sẽ được cải thiện nhờ quá trình luyện tập.
  • Tốt cho quan hệ vợ chồng: Nhiều mẹ sau sinh thường bị ngại yêu, một phần do sức khỏe yếu, một phần do tự ti về ngoại hình. Những bài tập theo Kegel sẽ giúp mẹ lấy lại tự tin và đạt được khoái cảm trong “chuyện ấy”.
  • Đối với vùng âm đạo: Sàn chậu là bộ phận bao gồm cả âm đạo và tử cung. Bài tập Kegel không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu mà còn giúp âm đạo săn chắt, co dạ con nhanh hơn mà còn hạn chế hiện tượng sa tử cung sau sinh.

5 bài tập co dạ con sau sinh mẹ nên biết

Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ sàn chậu cho mẹ sau sinh

5 bài tập co dạ con sau sinh mẹ nên biết

Khi tìm hiểu cách chăm sóc mẹ sau sinh, mẹ sẽ thấy có nhiều bài tập co dạ con sau sinh khác khau. Tuy nhiên mẹ có thể tham khảo 5 động tác dưới đây để hỗ trợ co dạ con và thúc đẩy sản dịch nhanh nhất:

Bài tập siết chặt cơ sàn chậu

5 bài tập co dạ con sau sinh mẹ nên biết

Siết chặt cơ sàn chậu khi tập luyện

Thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên thảm tập, lưng áp sát thảm, sau đó co chân một góc 45 độ với đầu gối hướng lên trên.
  • Đẩy mông lên trên sao cho đầu gối vuông góc với sàn nhà.
  • Hai tay đặt theo người, lòng bàn tay úp xuống dưới, nâng phần mông và bụng lên.
  • Siết chặt cơ sàn chậu khi thực hiện. Hít thở đều đặn.
  • Thở ra và hạ mông và bụng xuống, trở về tư thế ban đầu, thực hiện 5 lần.

Bài tập Kegel kết hợp sử dụng chân

5 bài tập co dạ con sau sinh mẹ nên biết

Sử dụng chân kết hợp bài tập kegel

Thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên thảm tập, với phần lưng áp sát mặt thảm, chân duỗi thẳng.
  • Từ từ đưa cả hai chân lên cao vuông góc với sàn nhà, hai lòng bàn tay úp xuống dưới.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, lưng luôn áp sát sàn, không cong lưng.
  • Trở về tư thế ban đầu, tập liên tục 5 lần.

Bài tập kegel kết hợp với ngón tay

Thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, với hai tay luồn xuống dưới vùng bẹn.
  • Chân duỗi thẳng về phía trước với tư thế chân hơi chếch chữ V.
  • Từ từ ngả lưng về phía sau khoảng 30 độ, kéo căng hai bên cánh tay.
  • Giữ tư thế từ 15-20 giây và lặp lại 5 lần.

Bài tập kegel squat co thắt vùng xương chậu

5 bài tập co dạ con sau sinh mẹ nên biết

Hít sâu siết chặt cơ khi tập luyện

Thực hiện:

  • Hai chân đứng rộng bằng vai, lưng đứng thẳng, hay cánh tay xếp chồng lên nhau trước ngực.
  • Hít thở sâu, từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp trọng tâm, ngồi ở tư thế squat.
  • Phần hông cần song song với sàn nhà và siết chặt cơ bụng.
  • Từ từ đứng lên về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.
  • Lặp lại động tác này 5 lần.

Bài tập thực hiện thít chặt cơ sàn bụng

Thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị nằm ngửa trên thảm tập, với phần lưng áp sát với thảm.
  • Co hai đầu gối lên trên tạo thành một góc 45 độ, tay đặt lên bụng.
  • Thít chặt cơ, sau đó kéo căng vùng dưới, nâng mông lên trên cho tới khi cách sàn khoảng 5cm.
  • Giữ tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng, hạ người xuống sàn. Tập 5 lần.

Lưu ý khi luyện tập các bài tập co dạ con sau sinh

Để việc thực hiện các bài tập co dạ con sau sinh hiệu quả, mẹ cần lưu ý một số điều sau trong quá trình tập luyện:

  • Cần xác định đúng vùng cơ sàn chậu trước khi tập bởi nếu xác định sai, động tác không tập trung vào cơ quan trên nên không đạt được hiệu quả như mong muốn.
  • Thực hiện theo mức độ tăng dần, mẹ cần lựa chọn bài tập từ cường độ thấp tới cao để cơ thể làm quen và thích ứng dần.
  • Thời gian tập tốt nhất là sau khi mẹ đã khỏe hơn sau sinh, vết rạch tầng sinh môn đã liền và mẹ đã có thể vận động nhẹ nhàng.
  • Trong quá trình tập luyện nếu cơ thể cảm thấy khó chịu thì cần dừng lại ngay, không cố tập khi mẹ chưa khỏe hẳn.

Trên đây là 5 bài tập co dạ con sau sinh thích hợp để tập luyện nhẹ nhàng, vừa giúp đẩy sản dịch tốt hơn, vừa giúp mẹ khỏe mạnh và tăng cường lưu thông máu. Chúc mẹ mau khỏe và phục hồi tốt sau sinh nở.

Bổ sung viên sắt uống sau sinh

Viên sắt cho mẹ sau sinh nhập khẩu chính hãng châu Âu

Ngoài việc chú ý tập luyện thường xuyên, mẹ đừng quên bổ sung viên sắt uống sau sinh mỗi ngày để giúp cơ thể mau hồi phục. Bằng việc cung cấp đầy đủ sắt, cơ thể sẽ làm lành các thương tổn nhanh hơn, phục hồi sức khỏe và phòng tránh tình trạng thiếu máu thiếu sắt, suy nhược sau sinh và ngăn ngừa các bệnh lý hậu sản khác.

BẠN ĐANG MANG THAI, CẦN BỔ SUNG VI CHẤT CHO THAI KỲ KHỎE MẠNH?

Quét mã QR ZALO

MUA NGAY
ƯU ĐÃI
  • Chela – Ferr Forte: 280.000đ/Hộp
  • Chela – Calcium D3: 280.000đ/Hộp
  • Gold DHA: 480.000đ/Hộp
  • Prenalen: 140.000đ/Hộp
PHÍ VẬN CHUYỂN
  • Liên hệ

ZALO/VIBER/ĐT: 0888.31.32.36 NHẬN HÀNG VÀ TRẢ TIỀN TẠI NHÀ

Bình luận
Chưa có bình luận nào, hãy là người đầu tiên!
0888.31.32.360888.31.32.36
Tư vấn trực tuyến ?
Tư vấn