5 bài tập chữa đau lưng cho người già

Tập thể dục là một trong những giải pháp giúp cải thiện đau lưng, nhất là đối với người già. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý 5 bài tập chữa đau lưng cho người già tại nhà đơn giản, không yêu cầu thiết bị hỗ trợ phức tạp.

Gợi ý 5 bài tập chữa đau lưng cho người già

1.Dựa lưng vào tường- bài tập chữa đau lưng cho người già đơn giản

Bài tập dựa lưng vào tường giúp giãn cơ và khớp

Đứng dựa lưng vào tường là bài tập không đòi hỏi quá nhiều động tác, có thể thử khi bắt đầu tập sẽ giúp thư giãn cơ và khớp, cụ thể:

• Quay lưng vào tường, đứng thẳng người. Hai tay thả dọc thân, chân cách tường 30cm.

• Dựa lưng vào tường sao cho toàn bộ lưng áp sát vào tường.

• Trượt từ từ tới khi cẳng chân và bắp chân tạo thành một góc vuông, giữ tư thế trong khoảng 5-10 giây.

• Sau đó trượt từ từ lên đứng thẳng như tư thế ban đầu.

• Lặp lại động tác 10 lần.

2.Hóp bả vai- bài tập chữa đau lưng vai gáy

Người già thực hiện bài tập này bằng cách ngồi thẳng trên ghế đồng thời thả lỏng hai tay lên đầu hoặc trên hông. Tiếp theo kéo sát hai ghế lại với nhau, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5s rồi từ từ thả lỏng người ra sau đó lặp lại động tác 5 lần.

3.Co gối vào ngực- bài tập yoga cải thiện đau lưng thoát vị đĩa đệm

Co gối vào ngực là bài tập cho người già bị thoát vị đĩa đệm L4, L5, hơn nữa bài tập này còn phù hợp với tất cả trường hợp đau ở bất kỳ đốt sống nào ở thắt lưng. Các bước của bài tập như sau:

• Nằm trên sàn nhà duỗi 2 chân thẳng.

• Co 1 chân lên, chân còn lại vẫn giữ nguyên.

• Lấy 2 tay giữ chân đang co kéo về phía bụng và ép sát vào ngực. Hóp chặt bụng lại và đồng thời ép cột sống xuống sàn nhà trong khoảng 5-10 giây rồi lại trở lại vị trí ban đầu.

• Đổi chân còn lại và lặp lại động tác 10 lần.

4.Tư thế em bé- bài tập chữa đau lưng cho người già mới bắt đầu

Tư thế em bé là bài tập phù hợp cho cả người già và người mới bắt đầu tập

Tư thế em bé là bài tập chữa đau lưng nói riêng và toàn bộ lưng nói chung, phù hợp cho cả người già và người mới bắt đầu tập. Hướng dẫn tập bài tập tư thế em bé như:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ 2 chân, đầu gối rộng bằng hông.

• Từ từ cúi người về phía trước, hai tay duỗi thẳng tới khi trán và cánh tay chạm sàn sau đó giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.

• Lặp lại động tác 5 làm.

5.Uốn người về phía trước- bài tập yoga chữa đau lưng dưới cho người già

Uốn người về phía trước là bài tập giúp kéo giãn cơ gân, từ đó làm giảm áp lực cho cột sống giúp giảm các cơn đau lưng dưới, cụ thể:

• Người già bắt đầu bằng động tác ngồi duỗi thẳng 2 chân trên sàn.

• Tay cầm chiếc khăn dài móc qua lòng bàn chân của 2 chân ở phía gót.

• Khéo khăn rồi từ từ gập người về phía trước, đưa bụng gần xuống đùi. Giữ cho lưng thẳng, tiếp tục kéo khăn và người về phía trước sao cho cảm căng nhẹ ở phần lưng dưới và chân.

• Giữ động tác trong 30 giây và lặp lại 3 lần, mỗi lần cách nhau 30 giây.

Áp dụng bài tập chữa đau lưng cho người già cần lưu ý gì?

Để những bài tập phát huy được tối đa hiệu quả chữa đau lưng người già nên lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng của mình và tập đúng phương pháp được hướng dẫn. Sau đây là một số lưu ý cho người già áp dụng  những bài tập chữa đau lưng:

• Người già hay có thói quen dậy sớm và ngay khi thức dậy sẽ đi tập thể dục ngay. Tuy nhiên, sáng sớm là thời điểm cây xanh thực hiện trao đổi chất nên thải ra rất nhiều khí cacbonic không tốt cho sức khỏe. Vì vậy thời điểm tốt nhất để tập thể dục là khi bắt đầu có ánh nắng từ khoảng 6-7h sáng để tránh những tác nhân dẫn tới đột quỵ.

• Người già bị đau lưng nên tập luyện thường xuyên, đều đặn vào buổi sáng hoặc tối. Thời gian tập không quá 30 phút và tránh tập những bài có cường độ mạnh vào thời điểm gần đi ngủ vì có thể sẽ dẫn tới mất ngủ.

• Người già nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng rồi dần dần tăng lên theo sức khỏe của mình. Khi đã khỏe hơn thì có thể tập tăng thời gian và cường độ tập.

• Bên cạnh các tư thế yoga, người già có thể chọn những môn thể thao như bơi lội, đi bộ, đánh cầu lông để giúp tăng cao sức khỏe và độ dẻo dai.

Áp dụng các bài tập chữa đau lưng, người già cũng nên chú ý chế độ ăn uống khoa học, tích cực ăn thực phẩm giàu canxi, kali, magie,…có lợi cho hệ cơ, xương, khớp. Bên cạnh đó, người già có thể sử dụng thêm viên uống bổ sung canxi, xong, cần uống đúng liều lượng, tùy vào hàm lượng thì nên uống 2 viên canxi cùng lúc hay chỉ uống 1 viên. Ưu tiên sử dụng viên uống hữu cơ, uống đúng cách, tuân theo hướng dẫn cụ thể ghi trên bao bì sẽ giúp đạt hiệu quả tốt nhất.

Viên uống bổ sung canxi nhập khẩu Châu Âu chính hãng

Bài viết trên đã giúp tìm hiểu 5 bài tập chữa đau lưng cho người già và một số lưu ý khi áp dụng. Bên cạnh đó, người già bị đau lưng cũng cần chú ý chế độ ăn uống khoa học, có thể sử dụng thêm viên canxi cho người già giúp nhanh chóng bổ sung lượng canxi thiết yếu, nhất là đối với người bị đau lưng do loãng xương, xốp xương.