20 loại thực phẩm thực vật giàu sắt tốt cho sức khỏe

Sắt là một khoáng chất vi lượng là chìa khóa cho sức khỏe tốt – nó là thành phần thiết yếu của hemoglobin (liên quan đến vận chuyển oxy), nó liên quan đến hiệu quả hệ thống miễn dịch, đóng vai trò kích hoạt các phản ứng enzyme và cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Nó cũng cần thiết cho sự điều hòa tăng trưởng tế bào và cần thiết cho nhận thức và hành vi tốt.

1. Sắt heme và không heme?

Sắt heme là sắt có trong các sản phẩm động vật (thịt, cá và gia cầm) và được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme, một dạng sắt có trong thực phẩm thực vật.

Cơ thể thường hấp thu rất ít sắt khoảng 15 đến 35 % sắt heme và 2 đến 20 % sắt nonheme.
Tỷ lệ sắt non-heme được

Cơ thể con người hấp thụ sắt non heme phụ thuộc vào sự hiện diện của các chất dinh dưỡng nhất định, một số trong đó cản trở sự hấp thụ và một số trong đó tăng cường nó.

Cơ thể có thể hấp thụ nguồn sắt non heme từ thực phẩm khi được kết hợp cùng vitamin C

2. Liều lượng sắt bổ sung được khuyến nghị

Phụ nữ cần từ 8-18mg sắt mỗi ngày ( tùy theo lượng máu mất trong chu kỳ kinh nguyệt). Bà bầu nên tiêu thụ tới 30mg mỗi ngày.

3. Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nhiều chất sắt?

• Rau biển (Tảo bẹ, Tảo xoắn, Nori, v.v.) = 100.0
• Hạt gai dầu = 13,9
• Hạt bí ngô / bí đao = 11,2
• Nấm Morel = 12,2
• Hạt hướng dương = 7.1
• Hạt Chia = 6,4
• Mùi tây = 6,2
• Hạnh nhân = 4,7
• Mận khô = 3,9
• Hạt điều = 3,8
• Nho khô = 3,5
• Atisô = 3,4
• Rau bồ công anh = 3,1
• Ngày = 3.0
• Đậu lăng = 2.1
• Đậu xanh = 1,8
• Gạo lứt = 1,6
• Súp lơ = 1.1
• Dâu tây = 1,0
• Măng tây = 1.0

Dưới 1,0mg sắt trên 100g thực phẩm bao gồm các loại thực phẩm như: quả mâm xôi, bắp cải đỏ, bí ngô, nấm nút, chuối, củ cải đường. cà rốt, cà tím, khoai lang, bơ, quả sung, khoai tây, ngô, dứa, xuân đào, dưa hấu, bí mùa đông, cà chua, cam, anh đào, bí mùa hè, đu đủ, cần tây và táo.

4. Thực phẩm làm giảm hấp thu sắt?

– Sữa
– Rượu vang đỏ
– Các sản phẩm đậu nành (bột đậu nành, …)
– Trà & Cà phê

5. Thực phẩm làm tăng hấp thu sắt?

– Vitamin C – trái cây họ cam quýt (cam, chanh, bưởi, chanh), cà chua, ớt đỏ, súp lơ, cải brussels, đu đủ, dâu tây, vv
– Vitamin A – Khoai lang, cà rốt, bông cải xanh, đậu Hà Lan, củ cải đường & chanh

6. Có nên bổ sung chế độ ăn uống với viên bổ sung sắt?

Nếu cơ thể thiếu hụt sắt mà việc bổ sung sắt từ thực phẩm không thể đáp ứng được cần bổ sung thêm sắt, thông thường người ăn chay cần bổ sung thêm sắt để tránh tình trạng thiếu hụt. Cơ thể có thể dễ dàng nhận sắt từ thực phẩm thực vật bằng cách kết hợp những thực phẩm này với các thực phẩm khác làm tăng hấp thu sắt như thực phẩm giàu vitamin C & A.

Nguồn: Sắt bà bầu