12 Thực phẩm bổ dưỡng cần có trong chế độ ăn 3 tháng cuối thai kỳ

Tam cá nguyệt thứ ba của thai kỳ bắt đầu vào tuần thứ 28 và kéo dài đến khi sinh. Trong thời gian này, mẹ bầu cần có đủ năng lượng để theo kịp các thói quen trong suốt cả ngày. Dựa vào chế độ ăn uống phù hợp để mẹ bầu và bé có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Bài viết này sẽ giúp mẹ bầu hiểu các loại thực phẩm cần phải là một phần của chế độ ăn uống trong thai kỳ ba tháng thứ ba của mẹ bầu. Nhưng trước đó, hãy hiểu các yêu cầu dinh dưỡng trong tam cá nguyệt này là gì nhé!

Ăn thực phẩm lành mạnh là điều tốt nhất mẹ bầu có thể làm cho chính mẹ bầu và em bé.

Nhu cầu dinh dưỡng trong tam cá nguyệt thứ ba

Trong tam cá nguyệt, mẹ bầu cần thêm 500 calo mỗi ngày cho nhu cầu calo và protein cơ bản của mẹ bầu.  Dưới đây là các yêu cầu dinh dưỡng khác:

• DHA rất quan trọng cho sự phát triển thích hợp của não và võng mạc của thai nhi trong tam cá nguyệt thứ ba. Yêu cầu của nó tăng từ 100 đến 200mg mỗi ngày.
• Mẹ bầu cần một liều 1.000mg canxi hàng ngày  rất cần thiết để xây dựng xương và răng cho bé. Sữa và các sản phẩm từ sữa khác, chẳng hạn như phô mai và sữa chua, là nguồn canxi tốt nhất.
• Vitamin D cần thiết cho xương để hấp thụ canxi. Mẹ bầu sẽ cần 15 µg mỗi ngày.
• Với thai kỳ đang phát triển, nhu cầu sắt đối với sự tăng trưởng của thai nhi tăng tỷ lệ thuận với trọng lượng của thai nhi, với hầu hết lượng sắt tích lũy trong tam cá nguyệt thứ ba. Mẹ bầu sẽ cần bổ sung 27mg sắt mỗi ngày.
• Axit folic rất cần thiết để tránh dị tật thần kinh ở trẻ. Lượng tiêu thụ của mẹ bầu có thể lên tới 800 µg / ngày.
• Mẹ bầu cần thêm 26g một ngày protein trong ba tháng thứ ba vì nó cần thiết để duy trì các mô của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Biểu đồ dinh dưỡng ba tháng cuối thai kỳ

Thực phẩm mẹ bầu nên có trong tam cá nguyệt thứ ba

Dưới đây là danh sách những thực phẩm tốt nhất để ăn trong tam cá nguyệt thứ ba:

1. Trái cây

Trái cây tươi rất giàu vitamin C và đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động đúng của nhau thai. Vitamin hấp thụ sắt từ thực phẩm và giúp duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Trong tam cá nguyệt thứ ba, mẹ bầu phải dùng trái cây tươi như quả kiwi, dâu tây, chuối và dưa .

2. Đậu lăng

Chúng rất giàu thiamine (vitamin B1) và chất xơ. Mẹ bầu có thể nấu súp, cháo (dal) hoặc hầm với đậu lăng nấu chín và có trong bữa ăn của mẹ bầu.

3. Rau xanh

Rau là một nguồn vitamin phong phú và giăm bông là một chất tăng cường thiamine giúp giải phóng năng lượng từ thực phẩm. Một món salad gồm củ cải, cà chua, rau diếp, và ngô ngọt, cùng với những lát giăm bông mỏng, là sự kết hợp tuyệt vời trong chế độ ăn uống của mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ ba.

4. Hạt khô

Các loại hạt sẽ cung cấp cho mẹ bầu đủ lượng thiamine, axit béo omega-3 cần thiết và protein. Mẹ bầu có thể ăn nhẹ hạt hướng dương và trái cây khô như hạnh nhân và quả óc chó mỗi ngày.

5. Bánh mì nướng

Bánh mì nướng rất giàu thiamine và chất xơ giúp duy trì mức năng lượng của mẹ bầu trong suốt cả ngày và ngăn ngừa táo bón.

6. Rau mầm Brussels

Chúng rất giàu vitamin C và K và tạo ra một món ăn phụ tốt cho bữa ăn của mẹ bầu.

7. Cá hồi

Tam cá nguyệt thứ ba có liên quan đến sự phát triển não bộ của bé. Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 và DHA tốt, rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Tuy nhiên, mẹ bầu có thể ăn cá hồi với số lượng hạn chế và chỉ ăn khi nó được nấu chín đúng cách.

8. Trứng

Trứng là một nguồn choline tốt, giúp hoạt động của các tế bào và trong sự phát triển nhanh chóng của em bé. Choline hỗ trợ phát triển trí nhớ và giảm nguy cơ rối loạn thận và tụy.

9. Đu đủ chín

Nó là một nguồn vitamin C, chất xơ, kali và folate tốt . Nó cũng giúp ngăn ngừa chứng ợ nóng thường gặp trong tam cá nguyệt thứ ba. Tuy nhiên, không nên ăn đu đủ chưa chín vì nó có chứa pepsin, có thể gây co thắt và chuyển dạ sớm.

Rau củ và trái cây giàu vitamin C và dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu

10. Sữa và các sản phẩm sữa

Đây là những nguồn canxi phong phú. Vào tam cá nguyệt thứ ba, nhu cầu canxi của mẹ bầu tăng lên. Sữa và các sản phẩm sữa cùng với bổ sung canxi theo chỉ định của bác sĩ sẽ giúp mẹ bầu đáp ứng yêu cầu.

11. Thực phẩm giàu chất sắt:

Rau lá xanh, bông cải xanh, thịt bò nạc và thịt lợn rất giàu chất sắt. Sắt là cần thiết để tăng cung cấp máu cho nhau thai trong tam cá nguyệt thứ ba.

12. 12. Chế độ ăn giàu axit folic:

Axit folic ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ đang phát triển. Bánh mì, men, đậu xanh và rau lá xanh như rau bina đều là nguồn axit folic tốt.

Lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh mẹ bầu nên thực hiện trong tam cá nguyệt thứ ba

Dưới đây là một vài mẹo ăn uống mà mẹ bầu có thể làm theo:

• Có bữa ăn nhỏ và thường xuyên và không bao giờ bỏ qua một bữa ăn nào.
• Bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày.
• Uống nhiều nước để tránh mất nước và táo bón.
• Cắt giảm đồ uống chứa caffein.
• Bỏ thuốc lá và loại bỏ rượu.
• Tránh các thực phẩm có nhiều muối, đường và chất béo. Tiêu thụ muối dư thừa có thể dẫn đến giữ nước và sưng mắt cá chân.
• Tránh cá kiếm, cá mập, cá hồng hoặc cá thu vì chúng có hàm lượng thủy ngân cao.
• Không tiêu thụ sữa chưa tiệt trùng.
• Tránh đồ ăn cay, nhiều dầu mỡ và chiên để tránh chứng khó tiêu và ợ nóng.

Nếu mẹ bầu đã ăn uống lành mạnh, hãy tiếp tục duy trì chúng thật tốt. Ăn thực phẩm lành mạnh là điều tốt nhất mẹ bầu có thể làm cho chính mẹ bầu và em bé.

Tuy nhiên, trước khi mẹ bầu vạch ra một kế hoạch ăn uống cho bản thân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, người có thể tư vấn cho mẹ bầu dựa trên nhu cầu sức khỏe của mẹ bầu.

Nguồn: Sắt bà bầu