Tăng cường chất sắt cho bà bầu với những thực phẩm thân thiện giàu chất sắt

Khi mang thai bạn cần cung cấp chất dinh dưỡng cho em bé và cơ thể để đáp ứng những thay đổi của thai kỳ. Mặc dù ăn cho hai người không có nghĩa là bạn sẽ cần gấp đôi những gì bạn cần trước khi mang thai, bạn sẽ cần tăng lượng calo và một số khoáng chất và vitamin nhất định. Một khoáng chất quan trọng bạn sẽ cần tăng trong thai kỳ là sắt.

Cơ thể bạn không tự nhiên tạo ra sắt. Sắt chỉ có thể có được thông qua chế độ ăn uống của bạn hoặc thông qua các chất bổ sung. Đó là lý do tại sao việc tăng lượng thức ăn giàu chất sắt có thể rất quan trọng, đặc biệt là khi mang thai.

1. Tại sao sắt quan trọng với cơ thể

Mang thai nhu cầu cung cấp máu của bạn tăng lên đến 50%. Sắt được cơ thể sử dụng để tạo ra các tế bào hồng cầu. Tăng cung cấp máu có nghĩa là bạn sẽ cần nhiều tế bào hồng cầu và nhiều chất sắt hơn để tạo ra các tế bào máu đó.

Khi bạn không có đủ chất sắt trong cơ thể, bạn có thể bị thiếu máu. Thiếu máu là tình trạng máu phổ biến nhất đối với phụ nữ mang thai.

Thiếu máu khi mang thai có thể khiến bạn và em bé có nguy cơ cao mắc một số biến chứng, bao gồm sinh non và nhẹ cân.

2. Các loại sắt

Sắt thường liên quan đến protein động vật, nhưng nếu suy nghĩ về thịt làm dạ dày của bạn (cảm ơn, ốm nghén) hoặc nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay, đừng lo lắng. Sắt có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Có hai loại sắt: heme và không heme.

• Sắt hêm. Bạn có thể có được loại này từ việc tiêu thụ thịt, cá và các nguồn protein động vật khác. Nó nhanh chóng được tiêu hóa bởi cơ thể của bạn.
• Sắt không heme. Điều này được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, đậu, rau, trái cây, các loại hạt và hạt, và mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn chuyển đổi thành một chất mà nó có thể sử dụng.

Thực phẩm thân thiện với bà bầu giàu chất sắt heme

Trong khi tất cả các protein động vật có chứa sắt heme, một số nguồn có thể là lựa chọn tốt hơn trong thai kỳ so với những nguồn khác.

Bạn cũng sẽ muốn tránh ăn thịt và cá sống, vì điều đó có thể làm tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn, điều này có thể đặc biệt nguy hiểm khi mang thai.

• Thịt bò nạc

Thịt đỏ là nguồn sắt heme tốt nhất. Một khẩu phần 24 gr thịt bò thăn nạc chứa khoảng 1,5 miligam (mg) sắt.

Khi mang thai nên ăn thịt bò đảm bảo nấu chín hoàn toàn. Thịt bò được coi là nấu chín hoàn toàn khi nó đạt đến nhiệt độ bên trong 160 ° F (71 ° C).

• Gà

Thịt gà chứa 1,5 mg sắt mỗi khẩu phần 64gr. Ăn thịt gà an toàn khi mang thai, nhưng cũng giống như với thịt bò, bạn cần đảm bảo nó được nấu chín hoàn toàn ở nhiệt độ 165 ° F (73,8 ° C) để tránh tiêu thụ vi khuẩn nguy hiểm, như Listeria .

• Cá hồi

Cá hồi tương đối giàu chất sắt – 1,6 mg cho một con cá hồi nửa cân. Cá hồi an toàn để tiêu thụ trong khi mang thai miễn là nó được nấu chín hoàn toàn đến nhiệt độ bên trong là 145 ° F (62,8 ° C).

Ngoài việc là một nguồn chất sắt heme, cá hồi còn rất giàu axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác có thể góp phần vào một thai kỳ khỏe mạnh.

Cá hồi cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn một số loại cá khác, chẳng hạn như cá ngừ và cá kiếm, có thể giúp an toàn hơn khi tiêu thụ khi mang thai.

Cố gắng để có được hai hoặc ba phần cá mỗi tuần như một cách để tăng cường chất sắt cũng như protein. Những loài cá khác được coi là an toàn khi mang thai là: tôm, cá mòi, cá trích, cá hồi, cá tuyết

Thực phẩm thân thiện với bà bầu giàu chất sắt không phải heme

Nếu bạn ăn chay, có một số nguồn chất sắt từ thực vật bạn có thể thử. Hãy nhớ rằng sắt không phải heme khó hấp thụ hơn và mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa.

Nếu sắt không phải heme là nguồn sắt chính bạn cần nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung sắt cho bà bầu để đảm bảo nhận được lượng sắt cần thiết.

• Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng rất giàu chất xơ và protein. Một chén đậu lăng cung cấp 6,6 mg chất sắt hàng ngày.

• Rau bina và cải xoăn

Rau bina và cải xoăn rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và sắt. Một chén cải xoăn nấu chín chứa 1 mg sắt, và rau bina thậm chí còn tốt hơn, với 6,4 mg mỗi 1 chén.

• Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong thai kỳ. Món rau họ cải này tự hào 1 mg sắt mỗi chén. Bông cải xanh chứa một lượng vitamin C khổng lồ, giúp hấp thụ sắt.

Bông cải xanh cũng giàu chất xơ và đầy đủ chất dinh dưỡng. Vì mang thai có thể làm chậm hệ thống tiêu hóa của bạn (đầy hơi và táo bón), thêm các nguồn chất xơ tốt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu này.

3. Cách tăng hấp thu sắt

Ngoài việc ăn thực phẩm giàu chất sắt, bạn cũng có thể bổ sung các thực phẩm có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn, chẳng hạn như thực phẩm giàu vitamin C. Vitamin C có thể giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ chế độ ăn uống của bạn.

Ăn trái cây họ cam quýt, cà chua, ớt đỏ hoặc vàng, hoặc một khẩu phần bông cải xanh hoặc súp lơ với nguồn sắt của bạn có thể giúp cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc hấp thụ chất sắt bạn đang tiêu thụ.

Cũng có những thực phẩm có thể có tác động tiêu cực đến sự hấp thụ sắt.

Sữa làm gián đoạn khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể. Đó là bởi vì canxi trong sữa và bổ sung canxi  làm hạn chế hấp thu sắt.

Các bác sĩ đã khuyến nghị bổ sung sắt, hãy chờ ít nhất 2 tiếng sau khi bạn vừa tiêu thụ phô mai hoặc các sản phẩm sữa.

4. Có nên bổ sung sắt

Nếu bạn đã dùng vitamin trước khi sinh hàng ngày, rất có thể đã chứa sắt.

Đối với nhiều phụ nữ, nếu vitamin trước khi sinh có chứa sắt và bạn cũng đang tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt, bạn có thể sẽ nhận đủ chất sắt để hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.

Nhưng đối với một số người, có thể cần bổ sung sắt. Ví dụ, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung nếu bạn đang mang thai lần hai, mang thai đôi, hoặc bạn gặp tình trạng ốm nghén khó hấp thụ thức ăn…

Bổ sung sắt là an toàn trong khi mang thai, nhưng không bổ sung quá liều lượng vì nó có thể gây nguy hiểm.

Hàm lượng sắt quá cao khi mang thai có thể làm tăng rủi ro như sinh non, hoặc tiểu đường thai kỳ  và huyết áp cao. Ngoài ra, nồng độ sắt bổ sung trong thời gian quá lâu có thể làm hỏng các cơ quan của bạn, đặc biệt là thận của bạn.

Dấu hiệu cảnh báo của quá liều sắt bao gồm:

• Tiêu chảy và đau dạ dày
• Nôn ra máu
• Thở nông, thở nhanh
• Bàn tay nhợt nhạt
• Yếu đuối và mệt mỏi
• Cách bổ sung sắt

Bổ sung sắt tốt nhất là uống khi bụng đói với một ly nước đơn giản. Tuy nhiên, bổ sung sắt có thể làm nặng thêm các triệu chứng mang thai, chẳng hạn như buồn nôn và nôn. Uống bổ sung sắt khi bụng đói có thể làm cho những tác dụng phụ này.

Uống sắt đúng cách với một bữa ăn nhẹ có thể là một cách tốt để giảm nguy cơ buồn nôn. Hãy bổ sung một bữa ăn nhẹ có nhiều vitamin C để tăng khả năng hấp thụ chất bổ sung của cơ thể. Uống sắt trước khi đi ngủ cũng có thể giúp làm giảm tác dụng phụ.

5. Bạn cần bao nhiêu chất sắt trong thai kỳ

Tối thiểu, bạn sẽ cần gần gấp đôi lượng sắt trong khi mang thai so với trước khi bạn mong đợi.

Lượng chất sắt được khuyên dùng hàng ngày cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ không mang thai là khoảng 18 mg. Nếu bạn đang mang thai, lượng khuyến nghị hàng ngày tăng lên tối thiểu 27 mg.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo phụ nữ mang thai nên uống từ 30 đến 60 mg sắt mỗi ngày.

Sắt rất quan trọng đối với mọi người, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai để có đủ mỗi ngày, nên bổ sung sắt từ thực phẩm mỗi ngày và bổ sung viên uống theo khuyến cáo của bác sĩ.