Tại sao trà và cà phê ức chế sự hấp thụ sắt?

Cà phê là một trong những loại đồ uống được rất nhiều người ưa thích. Cà phê là một chất kích thích tự nhiên. Tuy nhiên, một số người cho rằng nó cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt. Do đó, một số người đã được khuyên nên tránh cà phê, Dưới đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về cách cà phê ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt.

Cà phê và trà ảnh hưởng đến việc hấp thụ sắt như thế nào?

• Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cà phê và đồ uống chứa caffein khác có thể làm giảm sự hấp thụ sắt.
• Một nghiên cứu cho thấy uống một tách cà phê với bữa ăn làm giảm 39% sự hấp thụ sắt. Uống trà, một chất ức chế hấp thu sắt khi uống cùng bữa ăn làm giảm sự hấp thu sắt tới 64%.
• Một nghiên cứu khác cho thấy uống một tách cà phê hòa tan với một bữa ăn bánh mì làm giảm sự hấp thu sắt tới 60% 90%.
• Hơn nữa, cà phê hay trà càng mạnh thì càng ít hấp thu sắt.
• Trong một nghiên cứu cho thấy rằng cà phê chỉ liên kết với khoảng 6% chất sắt từ một bữa ăn. Hơn nữa, tiêu thụ cà phê thường xuyên cũng có thể có ảnh hưởng đến mức độ lưu trữ sắt.
• Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là tác dụng của cà phê đối với sự hấp thụ sắt phụ thuộc vào thời gian bạn uống cà phê. Ví dụ, uống cà phê một giờ trước bữa ăn không ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt.

Các chất khác ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt

• Cà phê không phải là chất duy nhất được biết là cản trở sự hấp thụ sắt.
• Các polyphenol có trong cà phê và trà được cho là chất ức chế chính của sự hấp thụ sắt.
• Chúng bao gồm axit chlorogen, được tìm thấy chủ yếu trong cà phê, ca cao và một số loại thảo mộc. Ngoài ra, tannin có trong trà đen và cà phê ức chế sự hấp thụ sắt.
• Các hợp chất này liên kết với sắt trong quá trình tiêu hóa, làm cho nó khó hấp thụ hơn.
• Tác dụng của chúng đối với sự hấp thu sắt phụ thuộc vào liều, nghĩa là sự hấp thu sắt giảm khi hàm lượng polyphenol trong thực phẩm hoặc đồ uống tăng.
• Trong một nghiên cứu, uống đồ uống có chứa 20 HP50 mg polyphenol mỗi khẩu phần làm giảm sự hấp thụ sắt từ một bữa ăn xuống 50% đến 70%. Trong khi đó, đồ uống chứa 100 Than 400 mg polyphenol mỗi khẩu phần làm giảm hấp thu sắt tới 60% đến 90%.
• Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ 5 mg tannin đã ức chế sự hấp thu sắt 20%, trong khi 25 mg tannin làm giảm 67% và 100 mg xuống 88%.

Loại thực phẩm ăn uống ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt

Việc hấp thụ sắt bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong chế độ ăn uống.

Bằng chứng cho thấy loại thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng lớn hơn đến sự hấp thụ sắt so với tác dụng của việc uống cà phê hoặc đồ uống chứa caffein.

Một số loại thực phẩm tăng cường hấp thụ sắt, trong khi những loại khác ức chế nó. Loại sắt bạn tiêu thụ cũng rất quan trọng.

Bổ sung vitamin C sẽ tăng cường sự hấp thu của sắt dạng non-heme 

Sắt có mặt trong thực phẩm ở hai dạng – sắt heme và sắt không heme.

Sắt không phải heme, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật , tương đối không ổn định và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chế độ ăn uống. Chỉ có 2 sắt 20% sắt không phải heme được hấp thụ.

Ngược lại, sắt heme, chỉ được tìm thấy trong các mô động vật (thịt, gia cầm và hải sản) có tỷ lệ hấp thụ cao hơn và không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố chế độ ăn uống khác.

Do đó, cà phê và đồ uống chứa caffein có nhiều khả năng ức chế sự hấp thu sắt không phải heme từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng có rất ít tác dụng đối với sắt heme từ thực phẩm động vật.

Ngoài ra, bổ sung protein động vật, vitamin C và đồng trong bữa ăn có thể tăng cường hấp thu sắt không phải heme và làm giảm tác động tiêu cực của cà phê và đồ uống chứa caffein lên sự hấp thụ sắt.

Do đó, lựa chọn thực phẩm và loại sắt bạn tiêu thụ sẽ quyết định ảnh hưởng của cà phê và đồ uống chứa caffein đối với sự hấp thụ sắt.

Có nên giảm lượng cafeine và trà

Một số nghiên cứu cho thấy cà phê và caffeine không liên quan đến thiếu sắt ở những người khỏe mạnh không có nguy cơ thiếu sắt.

Nhiều người nhận đủ chất sắt từ thực phẩm họ ăn. Thường xuyên nhận đủ lượng vitamin C và sắt heme từ thịt, thịt gia cầm và hải sản có thể giúp khắc phục sự ức chế sắt từ việc uống cà phê và trà.

Tuy nhiên, điều này có thể không xảy ra khi polyphenol được tiêu thụ ở mức rất cao

Đối với những người có nguy cơ thiếu sắt , tiêu thụ nhiều cà phê và trà có thể không phải là cách tốt nhất.

Các nhóm có nguy cơ thiếu sắt bao gồm phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, những người có chế độ ăn uống kém hoặc hạn chế, chẳng hạn như người ăn chay và những người mắc một số bệnh như viêm ruột.

Những lời khuyên hữu ích uống cà phê hoặc trà không ảnh hưởng đến việc hấp thụ sắt

• Uống cà phê hoặc trà giữa các bữa ăn
• Đợi ít nhất một giờ sau khi ăn trước khi uống cà phê hoặc trà
• Tăng lượng sắt heme qua thịt, gia cầm hoặc hải sản
• Tăng lượng vitamin C vào giờ ăn
• Ăn thực phẩm tăng cường chất sắt
• Ăn thực phẩm giàu canxi và thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc tách biệt với thực phẩm giàu chất sắt.

Đồ uống chứa caffein như cà phê và trà đã được chứng minh là ức chế sự hấp thụ sắt. Tuy nhiên, điều này có nhiều khả năng là do hàm lượng polyphenol của chúng chứ không phải do caffeine. Thực phẩm và đồ uống chứa caffein không liên quan đến thiếu sắt ở người khỏe mạnh, vì sự hấp thụ sắt bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chế độ ăn uống khác.

Tuy nhiên, những người có nguy cơ thiếu hụt sắt cần tránh uống cà phê và trà vào giờ ăn nên đợi một giờ sau bữa ăn để chúng không làm ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ sắt.