Hạn chế thiếu máu thiếu sắt khi mang thai từ chế độ ăn uống hợp lý

Thiếu máu là một thuật ngữ y khoa có nghĩa là cơ thể không có đủ hồng cầu. Một trong những loại thiếu máu phổ biến nhất là do thiếu sắt , điều này có thể xảy ra nếu cơ thể không nhận đủ chất sắt từ thực phẩm ạn ăn hoặc nếu cơ thể không thể hấp thụ tốt. Khi mang thai cơ thể cần ượng sắt tăng gấp đôi do đó nguy cơ thiếu máu rất cao. Chế độ ăn thiếu máu tập trung vào các loại thực phẩm có thể giúp điều chỉnh (và ngăn ngừa) thiếu sắt trong khi tránh những chất có thể ức chế hấp thu sắt.

Lượng sắt khuyến cáo khi mang thai là 27 đến 30 gram (g) mỗi ngày. Ngoài chế độ ăn uống giàu sắt mẹ bầu được khuyên  bổ sung sắt khi mang thai.

1. Những lợi ích của việc bổ sung sắt cho bà bầu từ chế độ ăn uống

Nếu mẹ đang mang thai được xác định bị thiếu máu vì thiếu chất sắt, bác sĩ có thể sẽ bắt đầu bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể là một con đường hiệu quả để kiểm soát bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Bác sĩ có thể khuyến khích chế độ ăn thiếu máu trước các phương pháp điều trị khác, vì nó thường giúp giảm nhẹ và không có tác dụng phụ của việc bổ sung sắt bằng đường uống.

Ăn nhiều thực phẩm giàu sắt (và tránh những thực phẩm ức chế hấp thu sắt) là điểm khởi đầu tốt ngay cả khi bị thiếu máu do thiếu sắt vì những lý do ngoài thói quen ăn uống.

Có hai loại sắt khác nhau. Nếu mẹ bầu ăn chế độ ăn hạn chế thiếu máu, mẹ bầu sẽ cần kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để có đủ lượng cả hai loại. Thịt đỏ là một nguồn giàu chất sắt heme; sắt không phải heme được tìm thấy trong thực vật. Trong khi cơ thể cần cả hai, tuy nhiên cơ thể có xu hướng hấp thụ sắt heme dễ dàng hơn.

Một chế độ ăn thiếu máu tập trung vào thực phẩm giàu chất sắt cũng như những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt khác, bao gồm vitamin C, vitamin B12 và axit folic, giúp cơ thể mẹ bầu hấp thụ chất sắt.

Một chế độ ăn uống hợp lý giúp cải thiện thiếu hụt sắt khi mang thai

2. Thời lượng bổ sung sắt cho bà bầu

Bác sĩ có thể khuyên mẹ bầu nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt và bổ sung sắt

Khi mức độ trở lại bình thường, có thể trở lại chế độ ăn uống bình thường. Tuy nhiên, mẹ bầu có thể cần tuân thủ các thay đổi chế độ ăn uống hoặc tiếp tục dùng thuốc bổ sung, ngay cả khi mức độ sắt đã được cải thiện ít nhất tới 1 tháng sau sinh.

Thiếu máu mãn tính thường có nghĩa là mẹ bầu phải thay đổi chế độ ăn uống vĩnh viễn để duy trì mức độ chất sắt. Bác sĩ có thể khuyên mẹ bầu nên ăn thịt đỏ vài lần một tuần hoặc uống viên sắt mỗi ngày.

Tuy nhiên, khi chế độ ăn uống (và bổ sung) là không đủ. Nếu mức độ sắt rất thấp (ví dụ, sau khi bị thương dẫn đến mất máu đáng kể) hoặc không thể hấp thụ / lưu trữ sắt từ thực phẩm, bác sĩ có thể kê toa các phương pháp điều trị khác bao gồm truyền máu hoặc truyền sắt (IV) truyền tĩnh mạch thường xuyên .

3. Nên ăn gì để bổ sung sắt cho bà bầu

Sắt có mặt tự nhiên trong một số thực phẩm, chẳng hạn như thịt đỏ.

Khi  lên kế hoạch cho bữa ăn, mẹ bầu có thể chọn từ hỗn hợp các thực phẩm giàu chất sắt tự nhiên cũng như các loại ngũ cốc tăng cường chất sắt, như ngũ cốc.

Thực phẩm giàu sắt

• Thịt bò
• Gan
• cá ngừ
• gia cầm
• Cá mòi
• Thịt heo
• Đậu thận, đậu lăng
• hàu
• Hạt điều, quả hồ trăn
• Đậu xanh
• Khoai lang
• Đậu phụ, đậu nành
• Nho khô, trái cây sấy khô
• Xanh lá cây đậm
• Cà chua
• Trái cây có múi
• ớt chuông
• Hạt bí ngô hoặc hạt bí ngô
• Bánh mì, bột mì, ngũ cốc và mì ống
• Mật mía

Thực phẩm cản trở hấp thụ sắt

• Cà phê
• Trà
• Rượu
• Các loại thảo mộc và gia vị
• Sữa, sữa chua, phô mai
• Trứng
• Bạc hà
• Đậu phộng
• Mùi tây
• Sô cô la / ca cao
• Nước ngọt

Trái cây và rau quả: Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn là nguồn cung cấp tự nhiên của sắt không phải heme, cũng như đậu Hà Lan, mầm Brussels và khoai lang. Quả sung, chà là và nho khô là một nguồn chất sắt tốt, cũng như các loại trái cây sấy khô khác như quả mơ. Ngoài ra, một số lựa chọn, đặc biệt là cam quýt, đặc biệt có nhiều vitamin C, có thể giúp giảm bớt tác động tiêu cực của các hợp chất phytates làm giảm hấp thu sắt.

Các loại ngũ cốc: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống có nhiều phytates. Tuy nhiên, những thực phẩm này (và bột được sử dụng để làm chúng) thường được bổ sung sắt.

Sữa: Nói chung, các sản phẩm sữa không phải là nguồn cung cấp sắt tự nhiên, mặc dù sữa thường được khuyên bổ sung khi mang thai. Nếu bạn ăn chế độ ăn nhiều canxi, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể. (Điều này đặc biệt đúng đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, những người có thể uống nhiều sữa bò.)

Tuy nhiên, cơ thể mẹ bầu cần canxi cho một số chức năng quan trọng, bao gồm cả sức khỏe của xương. Bác sĩ có thể khuyên mẹ bầu bạn tránh ăn phô mai hoặc sữa chua, cũng như uống sữa, với chất bổ sung sắt hoặc là một phần của bữa ăn giàu chất sắt.

Protein: Thịt (đặc biệt là thịt bò, thịt bê và gan) có thể cung cấp chất sắt heme trong chế độ ăn uống. Nhiều loại hải sản và động vật có vỏ là nguồn cung cấp chất sắt tốt, đặc biệt là hàu, cá ngừ và cá mòi. Nếu không ăn các sản phẩm động vật, đậu nành và đậu phụ có thể là nguồn protein giàu chất sắt cho chế độ ăn uống từ thực vật.

Các loại hạt, đậu và các loại đậu có nhiều phytates, nhưng những thực phẩm này cũng là nguồn folate tốt, có thể cải thiện sự hấp thụ sắt. Hạt hồ trăn là một món ăn nhẹ giàu chất sắt không chứa nhiều calo như các loại hạt khác. Mặc dù trứng là một nguồn protein tốt và có chứa một số chất sắt, nhưng chúng cũng có thể ức chế sự hấp thụ sắt đặc biệt là khi kết hợp cùng thực phẩm giàu sắt

Đồ uống: Cà phê, trà và rượu chứa polyphenol, có thể ức chế hấp thu sắt. Mẹ bầu có thể hạn chế hoàn toàn việc uống những đồ uống này, hoặc ít nhất là tránh dùng chúng với một bữa ăn giàu chất sắt.

4. Thời gian ăn uống hợp lý để bổ sung sắt cho bà bầu

Chế độ ăn thiếu máu không yêu cầu tuân theo một lịch trình hoặc số bữa ăn cụ thể. Thay vào đó, điều quan trọng là phải xem xét khi ăn một số loại thực phẩm nhất định, vì một số kết hợp có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt sắt tốt hơn hoặc xấu hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu đã xem xét các bữa ăn riêng lẻ để đánh giá sự hấp thu sắt khi các loại thực phẩm khác nhau được kết hợp. Nghiên cứu cho thấy cơ thể có thể hấp thụ chất sắt không phải heme gấp 2,5 lần từ một bữa ăn khi nó cũng bao gồm thịt có chứa heme.

Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể có thể giảm đi một nửa khi bữa ăn có chứa 165 miligam (mg) canxi, tương đương với một lát phô mai.

Đồ uống có chứa polyphenol hoặc tannin, chẳng hạn như cà phê và trà , có thể khiến cơ thể khó hấp thụ chất sắt hơn nếu bạn uống chúng cùng lúc với khi ăn. Hiệu quả có thể được giảm bớt bằng cách uống những đồ uống này cách xa các bữa ăn thay vì ăn cùng thời điểm.

Một số loại thuốc có thể khiến cơ thể khó hấp thụ chất sắt hơn, trong khi những loại khác có thể trở nên kém hiệu quả hơn khi chúng tương tác với khoáng chất. Làm theo hướng dẫn của bác sĩ khi dùng bất kỳ loại thuốc nào đã được kê đơn với việc tuân theo chế độ ăn thiếu máu. Ví dụ, có thể được yêu cầu đợi ít nhất hai giờ sau khi ăn một bữa ăn giàu chất sắt để uống thuốc tuyến giáp.

Cách kết hợp thực phẩm và cách nấu nướng ảnh hưởng đến lượng sắt từ thực phẩm

5. Mẹo nấu ăn tăng cường chất sắt cho bà bầu

Do nguy cơ ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt khi kết hợp một số loại thực phẩm, mẹ cần cẩn thận khi lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn.

Ví dụ, để thúc đẩy sự hấp thụ sắt tốt hơn, nếu đang ăn ngũ cốc tăng cường chất sắt cho bữa sáng, hãy tránh uống cà phê hoặc trà buổi sáng trong khi đang ăn.

Những lời khuyên này có thể làm tăng hàm lượng sắt trong bữa ăn:

• Chọn dụng cụ nấu ăn một cách khôn ngoan: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấu thịt hoặc rau trong chảo gang có thể giúp tăng hàm lượng sắt của nó.
• Giảm thời gian nấu: Trong phạm vi có thể, mà không ảnh hưởng đến an toàn thực phẩm, hãy nhắm đến việc nấu thức ăn trong thời gian ngắn nhất có thể để duy trì lợi ích dinh dưỡng của nó.
• Thêm cam quýt: Axit citric có thể tăng cường hấp thu sắt của cơ thể. Hãy thử ngâm một ít nước chanh lên cá nướng trước khi nướng.

6. Những lưu ý khi bổ sung sắt cho bà bầu

Nếu thêm nhiều thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn uống, mẹ có thể sẽ ăn các loại thực phẩm cũng cung cấp thêm dinh dưỡng (và có giá trị). Ví dụ, không chỉ các loại rau lá xanh là một nguồn giàu chất sắt, mà chúng còn chứa nhiều vitamin K và A, kali và chất xơ.

Mặt khác, thịt đỏ là một nguồn giàu chất sắt và protein, nhưng nó cũng có thể là một lựa chọn cholesterol cao. Trong chừng mực, thịt bò nạc có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn thiếu máu, đặc biệt nếu sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo và hạn chế các món mặn.

Nếu mẹ bầu bị thiếu máu do thiếu sắt, có thể cần thay đổi chế độ ăn uống. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt hoặc hạn chế thực phẩm có thể ức chế hấp thu sắt. Mẹ bầu thường được khuyên bổ sung thêm viên sắt bà bầu hoặc bổ sung các vitamin và khoáng chất khác giúp cơ thể tăng cường sắt, chẳng hạn như axit folic, vitamin B12 và vitamin C.