Chăm sóc sức khỏe khi mang thai: Chìa khóa giúp thai kỳ luôn khỏe mạnh

Khi mang thai mẹ cần khoảng 300 calo mỗi ngày, đặc biệt là trong các tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 khi thai nhi phát triển nhanh chóng.  Vì vậy, trong thai kỳ mẹ bầu cần cung cấp đủ lượng calo từ các thực phẩm bổ dưỡng với chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp cho sự tăng trưởng và phát triển của bé.

Cố gắng duy trì chế độ ăn uống cân bằng kết hợp các hướng dẫn chế độ ăn uống bao gồm:

• Thịt nạc
• Trái cây
• Rau
• Bánh mì nguyên hạt
• Sản phẩm sữa ít béo

Bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, mẹ sẽ có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết hơn. Nhưng gia đoạn này mẹ cũng sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu (đặc biệt là canxi, sắt và axit folic) so với trước khi có thai. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn bổ sung viên sắt, canxi và axit folic trong thai kỳ để đảm bảo cả mẹ và em bé đang lớn đều có đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng đủ chất kết hợp bổ sung vitamin và khoáng chất cần thiết giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh

Nhưng uống vitamin trước khi sinh không có nghĩa là có thể ăn một chế đồ ăn thiếu chất dinh dưỡng. Điều quan trọng cần nhớ là vẫn cần ăn uống tốt khi mang thai. Dưới đây là những điều nên làm và không nên làm giúp mẹ bầu luôn có một thai kỳ  khỏe mạnh

1. Canxi rất cần thiết trong thai kỳ

Hầu hết phụ nữ từ 19 tuổi trở lên – bao gồm cả những người đang mang thai – thường không cung cấp đủ 1.000mg canxi hàng ngày như được khuyến nghị. Vì nhu cầu canxi của em bé đang phát triển, bạn nên tăng mức tiêu thụ canxi để ngăn ngừa mất canxi từ xương của chính mình. Bác sĩ cũng có thể sẽ kê viên canxi bổ sung trước khi sinh cho bạn để đảm bảo nhu cầu này. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung canxi bằng thực phẩm hàng ngày như:

• Các sản phẩm từ sữa ít béo bao gồm sữa, phô mai tiệt trùng và sữa chua
• Các sản phẩm tăng cường canxi, bao gồm nước cam, sữa đậu nành và ngũ cốc
• Rau xanh đậm bao gồm rau bina, cải xoăn và bông cải xanh
• Đậu hũ
• Đậu khô
• Quả hạnh

2. Bổ sung sắt là điều không thể thiếu

Phụ nữ mang thai cần khoảng 30mg sắt mỗi ngày. Bởi vì sắt là cần thiết để tạo ra huyết sắc tố, thành phần mang oxy của hồng cầu, các tế bào hồng cầu lưu thông khắp cơ thể để cung cấp oxy cho tất cả các tế bào của nó. Không có đủ chất sắt, cơ thể không thể tạo đủ tế bào hồng cầu và các mô và cơ quan của cơ thể sẽ không nhận được oxy cần thiết để hoạt động tốt. Vì vậy, điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai là có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày – cho bản thân và em bé đang lớn.

Cung cấp đủ sắt trong thai kỳ giúp mẹ khỏe, thai nhi phát triển toàn diện

Mặc dù chất dinh dưỡng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau, tuy nhiên sắt từ nguồn thực phẩm đôi khi không đủ cho yêu cầu cần thiết của các bà mẹ mang thai, do đó các bác sĩ có thể kê thêm viên uống bổ sung sắt kết hợp song song với chế độ dinh dưỡng giàu sắt cho bà bầu. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm:

• Thịt đỏ
• Gia cầm
• Cá hồi
• Trứng
• Đậu hũ
• Ngũ cốc làm giàu
• Đậu khô và đậu Hà Lan
• Trái cây sấy
• Rau lá xanh đậm
• Mật mía
• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt

3. Folate (Axit Folic) cần thiết cho em bé khỏe mạnh

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến nghị rằng tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ – và đặc biệt là những người đang có kế hoạch mang thai – nên bổ sung khoảng 400 microgam (0,4 miligam) axit folic mỗi ngày. Đó có thể là từ một chất bổ sung vitamin tổng hợp hoặc viên uống bổ sung axit folic ngoài axit folic có trong thực phẩm.

Vì vậy, tại sao axit folic rất quan trọng? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung axit folic 1 tháng trước và trong suốt 3 tháng đầu của thai kỳ làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.

Ống thần kinh – được hình thành trong vài tuần đầu tiên của thai kỳ, có thể trước khi một người phụ nữ biết mình có thai – tiếp tục trở thành não và tủy sống đang phát triển của em bé. Khi ống thần kinh không hình thành đúng cách, kết quả là khiếm khuyết ống thần kinh như tật nứt đốt sống. Các bác sĩ có thể yêu cầu bạn bổ sung vitamin trước khi sinh có chứa lượng axit folic phù hợp, đặc biệt là nếu phụ nữ trước đây đã có con bị khuyết tật ống thần kinh.

Bạn có thể  bổ sung axit folic từ viên sắt – axit folic với thành phần, liều lượng rõ ràng, đủ để đáp ừng nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ mang thai gồm 28-30mg sắt và 400mcg axit folic. Vì vậy, hãy chắc chắn kiểm tra nhãn cẩn thận trước khi bổ sung.

4. Uống nhiều nước

Điều quan trọng là uống nhiều nước, đặc biệt là trong khi mang thai. Lượng máu của phụ nữ tăng đáng kể khi mang thai và uống đủ nước mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề phổ biến như mất nước và táo bón .

5. Tập thể dục

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 150 phút (tức là 2 giờ và 30 phút) hoạt động với cường độ vừa phải mỗi tuần.

Nếu bạn rất năng động hoặc thực hiện các hoạt động cao trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục tập luyện. Trước khi bắt đầu – hoặc tiếp tục – bất kỳ thói quen tập thể dục nào hãy nói chuyện với bác sĩ.

Tập thể dục khi mang thai đã được chứng minh là rất có lợi. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp:

• Ngăn ngừa tăng cân
• Giảm các vấn đề liên quan đến thai kỳ, như đau lưng, sưng và táo bón
• Cải thiện giấc ngủ
• Tăng năng lượng
• Tăng cường tâm trạng của bạn
• Chuẩn bị cho cơ thể của bạn để chuyển dạ
• Giảm thời gian phục hồi sau khi sinh

Các hoạt động tập thể dục có tác động thấp, cường độ vừa phải (như đi bộ và bơi lội) là những lựa chọn tuyệt vời. Bạn cũng có thể thử các lớp yoga, Pilates hoặc các ứng dụng tập thể dục phù hợp với thai kỳ. Đây là những hoạt động nhẹ nhàng giúp cơ thể mẹ bầu linh hoạt và thư giãn.

Nhưng mẹ bầu nên hạn chế các môn thể thao và hoạt động có nguy cơ bị ngã hoặc chấn thương bụng. Điều quan trọng là phải nhận thức được cơ thể thay đổi như thế nào. Khi mang thai, cơ thể tạo ra một loại hormone gọi là relaxin. Nó được cho là giúp chuẩn bị vùng lông mu và cổ tử cung cho sự ra đời. Chất relaxin làm lỏng các dây chằng trong cơ thể, khiến mẹ bầu dễ bị chấn thương hơn.

Ngoài ra, trọng tâm của cơ thể thay đổi khi thai kỳ tiến triển, do đó bạn có thể cảm thấy mất cân bằng và có nguy cơ bị ngã. Hãy ghi nhớ những điều này khi bạn chọn một hoạt động thể dục bất kỳ. Dù chọn loại bài tập nào, hãy đảm bảo nghỉ nhiều và uống nhiều nước. Chậm lại hoặc dừng lại nếu bị hụt hơi hoặc cảm thấy không thoải mái.

6. Ngủ đủ giấc

Điều quan trọng là ngủ đủ giấc khi mang thai. Mang thai có thể khiến cơ thể mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường. Và khi em bé lớn hơn, sẽ khó tìm được tư thế thoải mái hơn khi ngủ.

Nằm nghiên với đầu gối cong có thể là tư thế thoải mái nhất khi thai nhi đang tiến triển. Nó cũng giúp tim làm việc dễ dàng hơn vì nó giữ cho trọng lượng của em bé không gây áp lực lên các mạch máu lớn mang máu đến và từ trái tim và chân. Nằm nghiêng cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm chứng giãn tĩnh mạch, trĩ và sưng ở chân khi mang thai.

Một số bác sĩ đặc biệt khuyên phụ nữ mang thai ngủ bên trái. Bởi vì một trong những mạch máu lớn đó nằm ở bên phải bụng, nằm bên trái sẽ giúp giữ tử cung tốt hơn. Nằm nghiêng bên trái giúp máu lưu thông đến nhau thai và do đó, em bé cũng thoải mái hơn.

Để có tư thế nghỉ ngơi thoải mái hơn, hãy đặt gối giữa hai chân, sau lưng và dưới bụng.

7. Một số điều cần tránh

Dưới đây là một số điều cần tránh khi mang thai:

Nói không với những thực phẩm hoặc chất kích thích nguy hiểm gây hại cho mẹ và em bé trong thai kỳ

Rượu

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất được biết đến của dị tật bẩm sinh về thể chất và tinh thần, rượu có thể gây ra những bất thường nghiêm trọng ở thai nhi đang phát triển.

Rượu dễ dàng truyền cho em bé, điều đó có nghĩa là em bé chưa sinh có xu hướng phát triển nồng độ cồn cao, tồn tại trong hệ thống của em bé trong thời gian dài hơn so với mẹ. Uống rượu định kỳ, có thể làm hỏng hệ thần kinh đang phát triển của em bé.

Nếu mẹ đã uống một hoặc hai ly trước khi bạn biết mình có, đừng quá lo lắng về điều đó. Nhưng cách tốt nhất là không uống bất kỳ loại rượu nào khi mang thai.

Thuốc

Phụ nữ mang thai sử dụng thuốc có thể khiến thai nhi có nguy cơ sinh non, tăng trưởng kém, dị tật bẩm sinh và các vấn đề về hành vi và học tập.

Nếu bạn đã sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong thai kỳ, điều quan trọng là thông báo cho bác sĩ biết để có lời khuyên tốt nhất.

Nicotin

Phụ nữ mang thai hút thuốc truyền nicotine và carbon monoxide cho em bé đang lớn. Những rủi ro của điều này bao gồm:

• Sinh non
• Cân nặng khi sinh thấp
• Hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS)
• H en suyễn và các vấn đề hô hấp khác ở trẻ

Caffeine

Tiêu thụ caffeine cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ sảy thai, vì vậy có lẽ nên hạn chế hoặc thậm chí tránh hoàn toàn caffeine nếu có thể.

Thực phẩm đóng hộp

Mặc dù bạn cần ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe khi mang thai, tuy nhiên bạn cũng cần tránh các bệnh do thực phẩm gây ra, chẳng hạn như bệnh listeriosis và toxoplasmosis, có thể đe dọa đến tính mạng của thai nhi và có thể gây dị tật bẩm sinh hoặc sảy thai.

Thực phẩm cần tránh xa khi mang thai bao gồm:

• Phô mai mềm, không tiệt trùng
• Sữa chưa tiệt trùng
• Trứng sống hoặc thực phẩm có chứa trứng sống
• Thịt sống hoặc nấu chưa chín, cá (sushi) hoặc động vật có vỏ
• Các loại thịt chế biến như xúc xích và thịt nguội

Thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh không tốt với sức khỏe mẹ bầu

Ngoài ra, mặc dù cá và động vật có vỏ có thể là một phần cực kỳ lành mạnh trong chế độ ăn uống khi mang thai của bạn (chúng có chứa axit béo omega-3 có lợi và giàu protein và ít chất béo bão hòa), bạn nên tránh ăn:

• Cá mập
• Cá kiếm
• Cá ngói
• Bít tết cá ngừ (bigeye hoặc ahi)

Những loại cá này có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, có thể gây tổn thương cho não bộ đang phát triển của thai nhi. Khi bạn chọn hải sản, hãy giới hạn lượng ăn mỗi tuần đó là khoảng hai bữa ăn

Để đảm bảo bạn không có bất cứ thứ gì có thể gây hại cho em bé trong quá trình mang thai các bà mẹ cần

• Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe về những gì nên và không nên thực hiện trong thai kỳ.
• Cũng cần hỏi rõ về các viên uống vitamin bổ sung cần thiết

Từ tuần đầu tiên của thai kỳ đến những tháng cuối cùng, điều quan trọng là mẹ bầu phải tự chăm sóc bản thân tốt nhất để đảm bảo đầy đủ sức khỏe để có thể chăm sóc em bé. Luôn ý thức về những gì nên làm và không làm trong thai kỳ vì chúng có thể ảnh hưởng đến em bé.