Các loại thực phẩm giúp tăng hấp thu sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cơ thể, vì vậy điều cực kỳ quan trọng là tiêu thụ đủ lượng chất này trong chế độ ăn uống hàng ngày và bổ sung đối với một số trường hợp thiếu máu bắt buộc.

Thật thú vị, những thực phẩm bạn ăn không chỉ ảnh hưởng đến lượng sắt bạn tiêu thụ mà còn cả việc nó được hấp thụ vào cơ thể như thế nào.

Khi được cơ thể bạn hấp thụ, nó được sử dụng như một khối xây dựng cho huyết sắc tố, một loại protein có trong các tế bào hồng cầu giúp đưa oxy đi khắp cơ thể bạn.

Sắt cũng là một thành phần của myoglobin, một loại protein lưu trữ oxy được tìm thấy trong cơ bắp.

Lượng hấp thụ sắt được khuyến nghị là 7 đến18 mg mỗi ngày cho người bình thường và tối đa 30 gram cho phụ nữ mang thai.

1. Thực phẩm giàu sắt

Trong thực phẩm, sắt có mặt ở hai dạng: heme và không heme.

• Nguồn của sắt Heme

Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa huyết sắc tố, chẳng hạn như thịt, cá và gia cầm. Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì có tới 40% chất này được cơ thể hấp thụ dễ dàng.

Nguồn thực phẩm tốt của sắt heme bao gồm: Thịt bò, thịt heo, gà, thịt bê, các loại cá như cá bơn, cá tuyết chấm, cá rô, cá hồi hoặc cá ngừ; động vật có vỏ như trai, sò, thịt đỏ và thịt nội tạng như gan là những nguồn đặc biệt giàu sắt.

• Nguồn của sắt không phải Heme

Sắt không phải heme chủ yếu đến từ các nguồn thực vật và có trong ngũ cốc, rau xanh

Các nguồn tốt của sắt không phải heme bao gồm:

Ngũ cốc tăng cường, gạo, lúa mì và yến mạch

Các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn

Trái cây sấy khô như nho khô và quả mơ

Đậu như đậu lăng và đậu nành

Xét về tính khả dụng sinh học, sắt không phải heme được hấp thụ kém hiệu quả hơn nhiều so với sắt heme.

Nguồn thực phẩm giàu sắt

2. Một số đối tượng có nguy cơ bị thiếu máu

Thiếu sắt là nguyên nhân gây thiếu máu phổ biến nhất, ảnh hưởng đến một tỷ người trên toàn thế giới.

Một người bị thiếu sắt có thể có các triệu chứng khác nhau, bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, nhạy cảm với cảm lạnh và khó thở khi làm các công việc đơn giản.

Hơn nữa, thiếu sắt có thể dẫn đến chức năng tinh thần kém hơn. Trên thực tế, việc thiếu hụt trong thời thơ ấu có liên quan đến chỉ số IQ thấp hơn

Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, đặc biệt là trong thai kỳ, có nguy cơ bị thiếu sắt cao nhất. Điều này là do lượng tiêu thụ của họ không đáp ứng nhu cầu cao của cơ thể đang phát triển.

Ngoài ra, người ăn chay cũng dễ bị thiếu sắt.

3. Thực phẩm giúp hấp thụ nhiều chất sắt

Mặc dù không phải tất cả chất sắt đều được hấp thụ như nhau, nhưng một số thực phẩm có thể tăng cường khả năng hấp thụ của cơ thể.

• Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đã được chứng minh là tăng cường hấp thu sắt. Nó thu giữ sắt không phải heme và lưu trữ nó ở dạng dễ dàng được cơ thể bạn hấp thụ hơn.

Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa và dâu tây.

Trong một nghiên cứu, uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn giúp tăng hấp thu sắt lên 67%.

Do đó, uống nước ép cam quýt hoặc ăn các thực phẩm khác giàu vitamin C trong khi bạn ăn thực phẩm giàu chất sắt có thể làm tăng sự hấp thụ của cơ thể.

Trong chế độ ăn chay, việc hấp thụ sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách bao gồm các loại rau có chứa vitamin C trong bữa ăn.

• Thực phẩm có Vitamin A và Beta-Carotene

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, phát triển xương và hệ thống miễn dịch của bạn.

Beta-carotene là một sắc tố màu đỏ cam được tìm thấy trong thực vật và trái cây. Nó có thể được biến thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Nguồn thực phẩm tốt của beta-carotene và vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào.

Một nghiên cứu trên 100 người được cung cấp bữa ăn dựa trên ngũ cốc cho thấy rằng sự hiện diện của vitamin A làm tăng sự hấp thu sắt lên tới 200% đối với gạo, 80% đối với lúa mì và 140% đối với ngô.

Trong cùng một nghiên cứu, thêm beta-carotene vào bữa ăn giúp tăng khả năng hấp thụ hơn 300% đối với gạo và 180% đối với lúa mì và ngô.

• Thịt, cá và gia cầm

Thịt, cá và gia cầm không chỉ cung cấp sắt heme hấp thụ tốt, chúng còn có thể kích thích sự hấp thụ của dạng không heme.

Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng việc bổ sung thịt bò, thịt gà hoặc cá vào bữa ăn dựa trên ngũ cốc dẫn đến sự hấp thụ sắt không phải heme gấp 2 lần.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thêm 75 gram thịt vào bữa ăn giúp tăng khả năng hấp thụ chất sắt không phải heme khoảng 2,5 lần, so với bữa ăn không có nó

Dựa trên kết quả nghiên cứu, người ta ước tính rằng 1 gram thịt, cá hoặc thịt gia cầm mang lại hiệu quả tăng cường tương tự như 1 mg vitamin C.

4. Thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ sắt

Giống như một số thực phẩm có thể cải thiện sự hấp thụ sắt, những người khác có thể cản trở nó.

• Thực phẩm có chứa Phytate

Phytate, hoặc axit phytic, được tìm thấy trong thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt và cây họ đậu.

Ngay cả một lượng nhỏ phytate cũng có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt.

Trong một nghiên cứu, chỉ có 2 mg phytate trong thực phẩm ức chế sự hấp thu sắt tới 18% khi thêm vào cuộn lúa mì. Và khi ăn 250 mg phytate, có tới 82% không được hấp thụ.

Tuy nhiên, tác dụng tiêu cực của phytate có thể được chống lại bằng cách tiêu thụ thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt không phải heme, chẳng hạn như vitamin C hoặc thịt.

• Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe của xương.

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy nó cản trở sự hấp thụ sắt, bất kể nguồn đó là sản phẩm sữa hay bổ sung canxi.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 165 mg canxi từ sữa, phô mai hoặc chất bổ sung làm giảm sự hấp thu sắt khoảng 50% đến 60%.

Điều này thật đáng lo ngại, vì việc tăng lượng canxi thường được khuyến nghị cho trẻ em và phụ nữ, những người có cùng nguy cơ bị thiếu sắt.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu là ngắn hạn và được thực hiện trong các bữa ăn đơn lẻ. Một đánh giá kỹ lưỡng của các nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng các sản phẩm canxi và sữa không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sự hấp thụ.

Để tối đa hóa sự hấp thụ, không nên ăn thực phẩm giàu canxi trong các bữa ăn cung cấp hầu hết chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn.

Trong trường hợp bổ sung, nên bổ sung canxi và sắt vào các thời điểm khác nhau trong ngày, nếu có thể.

• Thực phẩm có chứa polyphenol

Polyphenol được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thực phẩm và đồ uống thực vật, bao gồm rau, trái cây, một số loại ngũ cốc và các loại đậu, trà, cà phê và rượu vang.

Cà phê và trà, cả hai đều được tiêu thụ rộng rãi xung quanh các bữa ăn, có hàm lượng polyphenol cao, và chúng đã được chứng minh là ức chế sự hấp thu sắt không phải heme.

Trong một bài đánh giá, uống một tách trà đen với bữa ăn giúp giảm hấp thu sắt tới 60% 70%, bất kể trà yếu, bình thường hay mạnh.

Tuy nhiên, khi những người tham gia uống trà giữa các bữa ăn, mức giảm hấp thu chỉ còn khoảng 20%.

Để chống lại tác dụng tiêu cực của polyphenol, hãy nhớ để lại một vài giờ giữa bữa ăn giàu chất sắt và trà hoặc cà phê buổi chiều của bạn.

5. Rủi ro về sức khỏe khi bổ sung sắt quá liều

Độc tính sắt từ các nguồn thực phẩm là rất hiếm. Khi tiêu thụ, cơ thể sẽ có hệ thống cân bằng riêng để đảm bảo hấp thu vừa đủ.

Nồng độ sắt quá mức cũng có thể xảy ra ở một số người với một tình trạng gọi là hemochromatosis. Điều này thường được gây ra bởi một gen giúp tăng cường sự hấp thụ.

Các nguyên nhân khác gây quá tải sắt bao gồm truyền máu nhiều lần, bổ sung liều lớn thường xuyên và các rối loạn chuyển hóa hiếm gặp.

Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều chất sắt theo thời gian có thể khiến sắt tích tụ trong gan và các mô khác. Do đó, nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim và tổn thương gan.