Các biện pháp giúp mẹ đối phó với chứng mất ngủ sau sinh

Theo nghiên cứu, 60% phụ nữ bị mất ngủ vào khoảng tuần thứ 32 của thai kỳ và tám tuần sau khi sinh. Nghiên cứu cũng cho thấy thời gian ngủ trung bình của phụ nữ là 7 giờ 16 phút lúc mang thai 32 tuần, 6 giờ 31 phút tám tuần sau sinh và 6 giờ 52 phút hai năm sau sinh.

Những thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ trong và sau khi mang thai không phải là hiếm. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết nguyên nhân gây ra sự thay đổi đó và có biện pháp thay đổi, để ngăn chặn chúng trở thành mãn tính.

Mất ngủ sau sinh là gì?

Mất ngủ sau sinh là tình trạng bồn chồn và khó chịu khó đi vào giấc ngủ của các bà mẹ sau sinh. Mất ngủ sau sinh là khá phổ biến. Nhưng nếu mẹ  cảm thấy khó ngủ lâu sau khi sinh, mẹ  nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Để điều trị vấn đề giấc ngủ càng sớm càng tốt làm giảm nguy cơ phát triển các biến chứng nặng hơn như trầm cảm và tăng huyết áp.

Mất ngủ sau sinh nếu không được can thiệp sớm dễ khiến mẹ trầm cảm và tăng huyết áp

Nguyên nhân gây mất ngủ sau khi sinh?

Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ sau sinh.

1. Biến động nội tiết sau khi sinh con

Một sự thay đổi lớn trong hormone sau khi mang thai tạo ra sự khó chịu và khó ngủ. Nồng độ estrogen thấp dẫn đến rối loạn giấc ngủ có liên quan đến trầm cảm.

2. Đổ mồ hôi vào ban đêm

Sau khi sinh con, một số hormone trong cơ thể mẹ  cố gắng tuôn ra các chất lỏng đã hỗ trợ cơ thể mẹ trong thai kỳ. Điều này dẫn đến đổ mồ hôi quá nhiều vào ban đêm, gây khó chịu và mất ngủ.

3. Rối loạn tâm trạng sau sinh

Mẹ sẽ trải nghiệm những cảm xúc khác nhau sau khi có con. Nó có thể là do lo lắng sau sinh, trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Tất cả những điều này dẫn đến những thay đổi trong kiểu ngủ và đôi khi gây mất ngủ.

4. Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là phổ biến nhất trong vài tuần đầu sau khi sinh. Mẹ khó trở lại giấc ngủ sau khi chăm sóc em bé và có thể không thể quay lại giấc ngủ sau khi tỉnh giấc.

Tùy thuộc vào nguyên nhân, chứng mất ngủ sau sinh có thể kéo dài vài tháng sau khi sinh con.

Triệu chứng thường gặp của chứng mất ngủ sau sinh

Các triệu chứng mất ngủ nghiêm trọng sau sinh thường được kết hợp với các triệu chứng trầm cảm sau sinh. Các triệu chứng phổ biến bao gồm:

• Tâm trạng lâng lâng
• Khó chịu
• Buồn
• Lo lắng tột độ

Nếu mẹ  gặp bất kỳ trong số này, hãy nói chuyện với bác sĩ. Mất ngủ sau sinh có thể là một vấn đề nhỏ đối với một số người, nhưng đối với những người khác, nó có thể là một rối loạn sức khỏe lớn.

Lời khuyên giúp đối phó với chứng mất ngủ sau sinh

Không có cách khắc phục nhanh cho chứng mất ngủ sau sinh. Nhưng đây là một số cách có thể giúp mẹ đối phó với mất ngủ sau sinh.

1. Nghỉ ngơi nhiều nhất có thể

Hãy thử nghỉ ngơi bất cứ khi nào bé ngủ, thay vì làm việc nhà trong thời gian này.

2. Đi ngủ sớm

Đi ngủ càng sớm càng tốt. Nếu mẹ  không thể ngủ, hãy thử các kỹ thuật thư giãn như tắm nước nóng, đọc sách hoặc uống trà thảo dược giúp làm dịu tâm trí và thúc đẩy giấc ngủ ngon.

3. Chia sẻ công việc

Yêu cầu người thân giúp đỡ chăm sóc em bé để mẹ có thời gian nghỉ ngơi và tránh mất giấc ngủ khi đang nghỉ ngơi.

4. Hiểu giấc ngủ của bé

Giai đoạn đầu, em bé thức dậy nhiều lần vào ban đêm. Nhưng khi trẻ lớn hơn, chúng ngủ lâu hơn trong đêm. Dựa theo chu kỳ giấc ngủ của bé để lên kế hoạch cho mẹ có thể giúp mẹ  ngủ ngon hơn.

5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng khiến mẹ mệt mỏi, nhưng nó cũng khiến mẹ khó ngủ. Cố gắng không lo lắng hay căng thẳng. Mẹ cũng có thể thử các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, đi bộ…

6. Tắt các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ

Máy tính, điện thoại di động và TV kích thích hoạt động não làm rối loạn giấc ngủ của mẹ. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị này làm giảm mức độ melatonin, điều khiển kiểu ngủ của mẹ.

7. Thở sâu và thư giãn cơ bắp

Các bài tập thở nhịp nhàng đơn giản có thể khiến mẹ cảm thấy buồn ngủ và giúp mẹ thư giãn. Các bài tập thư giãn cơ bắp cũng giúp mẹ bình tĩnh và dễ đi vào giấc ngủ.

Áp dụng một số biện pháp tự nhiên giúp mẹ cải thiện giấc ngủ sau sinh

Điều trị mất ngủ sau sinh

Một số biện pháp thảo dược đã được chứng minh có thể đánh bại trầm cảm và giúp mẹ ngủ lâu hơn. Nhưng hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thử chúng.

1. Trà hoa cúc

Một nghiên cứu trên phụ nữ sau sinh cho thấy uống trà hoa cúc trong hai tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm. Nhưng tác dụng của loại trà này không kéo dài hơn bốn tuần. Vì vậy, đây chỉ có thể là một biện pháp khắc phục ngắn hạn.

2. Trà hoa oải hương

Hương thơm của hoa oải hương được biết là kích thích cảm giác tích cực ở người mẹ. Trong một nghiên cứu, phụ nữ sau sinh được hướng dẫn uống một tách trà hoa oải hương hàng ngày trong hai tuần có ít dấu hiệu trầm cảm và mệt mỏi hơn. Giống như với hoa cúc, tác dụng tích cực của hoa oải hương chỉ giới hạn trong bốn tuần.

3. Bấm huyệt

Trong một nghiên cứu, phụ nữ sau sinh được điều trị bấm huyệt ở điểm auricular gọi là điểm áp lực Shen Men (điểm trên tai, ở đỉnh của tam giác fossa) trong 14 ngày, bốn lần một ngày. Bấm huyệt giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Massage lưng

Trong một nghiên cứu của Đài Loan, một nhóm phụ nữ sau sinh nhận được liệu pháp massage lưng 20 phút mỗi tối trong năm ngày liên tiếp nhận thấy sự cải thiện chất lượng giấc ngủ.

5. Bổ sung khoáng chất

Magiê và sắt đóng vai trò nổi bật trong việc ngăn ngừa rối loạn thần kinh. Chúng giúp thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn và cũng đánh bại trầm cảm

      6. Trị liệu

Một nghiên cứu cho thấy liệu pháp nhận thức hành vi có thể cải thiện thói quen và hành vi ngủ ở phụ nữ bị mất ngủ và trầm cảm sau sinh. Tâm trạng và chất lượng giấc ngủ của được cải thiện.

Nguồn: Sắt bà bầu