Ăn uống lành mạnh và bổ sung dưỡng chất đúng cách khi mang thai

Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và em bé, mẹ bầu nên giữ một lối sống lành mạnh trong suốt thai kỳ, cũng như trước và sau sinh. Điều quan trọng để có một thai kỳ khỏe mạnh bao gồm: ăn một chế độ ăn uống cân bằng; tăng cân đúng mức; thích hoạt động thể chất thường xuyên; bổ sung vitamin và khoáng chất nếu được bác sĩ khuyên dùng; và tránh rượu, thuốc lá và các chất có hại khác.

Một kế hoạch ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp cho phụ nữ khỏe mạnh đủ chất dinh dưỡng cho thai kỳ. Thực hành an toàn thực phẩm cũng rất quan trọng, vì phụ nữ mang thai có nguy cơ ngộ độc thực phẩm cao hơn.

1. Phụ nữ mang thai cần một kế hoạch ăn uống cân bằng bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì, ngũ cốc, mì ống và gạo nâu.
• Trái cây: Tất cả các loại trái cây, bao gồm cả tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp mà không cần bổ sung thêm đường.
• Rau:  Bổ sung nhiều loại rau tươi nhiều màu sắc
• Protein nạc: Chọn protein nạc từ thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu và đậu Hà Lan, bơ đậu phộng, các sản phẩm từ đậu nành và các loại hạt. Phụ nữ mang thai nên tránh ăn cá mập, cá kiếm và cá thu vua, và hạn chế cá ngừ trắng (albacore).
• Sữa ít béo hoặc không béo: Bao gồm sữa, phô mai và sữa chua. Sữa chưa tiệt trùng và một số loại phô mai mềm được làm từ sữa chưa tiệt trùng cũng nên tránh.
• Chất béo có lợi cho sức khỏe: Từ các loại thực phẩm như bơ, các loại hạt cũng như các loại dầu thực vật bao gồm dầu canola và dầu ô liu.
• Tránh thêm calo từ đường bổ sung và chất béo rắn, có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh. Cắt giảm thực phẩm như nước ngọt thông thường, đồ ngọt và đồ ăn chiên, đồ ăn vặt

Dinh dưỡng thai kỳ rất quan trọng đối với sức khỏe mẹ và bé

2. Các chất dinh dưỡng chính cần bổ sung trong thai kỳ

• Folate hoặc Folic Acid:  Vitamin quan trọng này làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ảnh hưởng đến tủy sống. Tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và phụ nữ mang thai nên tiêu thụ ít nhất 400 microgam axit folic mỗi ngày. Nguồn thực phẩm tự nhiên của folate bao gồm các loại đậu, rau lá xanh và trái cây có múi. Axit folic có thể được yêu cầu bổ sung thông qua các thực phẩm tăng cường và các chất bổ sung.
• Sắt: Thiếu sắt ở mẹ là thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất khi mang thai. Phụ nữ mang thai cần ít nhất 27 – 30 miligam sắt mỗi ngày. Thực phẩm có lượng chất sắt cao và vừa phải bao gồm thịt đỏ, thịt gà và cá, ngũ cốc tăng cường, rau bina, một số loại rau xanh và đậu. Đối với những người ăn chay và phụ nữ không ăn nhiều thịt, hãy tăng hấp thu sắt bằng cách kết hợp các nguồn sắt từ thực vật với thực phẩm giàu vitamin C. Trường hợp mẹ bầu được xác định không bổ sung đủ sắt từu nguồn thực phẩm haowcj được xác định thiếu máu thiếu sắt cần bổ sung thêm thuốc bổ sung sắt theo chỉ định của bác sĩ.
• Canxi: Khi mang thai, canxi cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của răng, xương, tim, dây thần kinh và cơ bắp của em bé. Khi một phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ canxi, nó sẽ được lấy từ xương của mẹ cho em bé. Điều quan trọng là tiêu thụ đủ lượng canxi hàng ngày trước, trong và sau khi mang thai. Lượng canxi được khuyến nghị khi mang thai là 1000mg – 1300 miligam mỗi ngày. Bên cạnh viên uống bổ sung canxi, mẹ bầu nên bổ sung ít nhất ba khẩu phần thực phẩm giàu canxi hàng ngày như sữa ít béo, sữa chua hoặc phô mai hoặc đồ uống có nguồn gốc từ thực vật, ngũ cốc và nước trái cây.

Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đề nghị bổ sung vitamin khoáng chất trước khi sinh để giúp mẹ bầu luôn có đủ chất sắt, axit folic và các chất dinh dưỡng khác trong thai kỳ.