5 lời khuyên giúp mẹ bầu tăng cường hấp thụ sắt trong thai kỳ

Nếu mẹ bầu bị thiếu sắt, hoặc được xác định thiếu máu do thiếu sắt. Cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và da nhợt nhạt…Bác sĩ có thể đề nghị tăng cường chất sắt với các chất bổ sung và cải thiện chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu mẹ chưa biết nên bắt đầu từ đâu, đây là năm mẹo giúp ngăn ngừa và giảm bớt tình trạng thiếu sắt khi mang thai.

1. Chọn thực phẩm giàu chất sắt

Để cải thiện tình trạng thiếu sắt điều quan trọng là kiểm tra chế độ ăn uống hàng ngày có đủ cung cấp hàm lượng sắt hay không? Nguồn bổ sung sắt từ thực phẩm bao gồm

• Sắt Heme

Có trong các loại thực phẩm động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm và thịt nội tạng có chứa sắt heme.

• Sắt không Heme

Nguồn sắt thực vật chứa sắt không phải heme bao gồm: Đậu, đậu lăng, các loại hạt, rau lá xanh đậm, đậu phụ….

Cơ thể hấp thụ kém chất sắt không phải heme. Mẹ bầu có thể cải thiện sự hấp thụ sắt này bằng cách kết hợp chúng với một số loại thực phẩm.

Kết hợp nguồn thực phẩm và bổ sung hợp lý giúp mẹ bầu ngăn ngừa thiếu sắt thiếu máu trong thai kỳ

2. Hạn chế ăn những thực phẩm làm giảm sự hấp thụ của sắt

Một số chất làm giảm sự hấp thụ sắt, vì vậy mẹ bầu nên hạn chế thực phẩm cản trở sự hấp thụ sắt trong bữa ăn nhiều chất sắt.

Các loại thực phẩm tương tác có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt bao gồm:

• Oxalate có trong

Sô cô la, trà và rau lá xanh đậm chứa oxalat. Oxalate làm giảm sự hấp thu sắt không phải heme.

• Polyphenol có trong

Trà, cà phê và ca cao chứa polyphenol và cản trở sự hấp thụ sắt.

Tương tự như oxalate, mẹ bầu nên ănhoặc uống thực phẩm có chứa polyphenol một hoặc hai giờ trước hoặc saubữa ăn giàu chất sắt.

• Phytates

Thực phẩm đậu nành, bột mì làm từ lúa mì, quả óc chó, đậu khô và đậu lăng và hạt vừng là nguồn cung cấp phytates. Phytates có thể làm giảm hấp thu sắt từ 50 đến 60%.

• Canxi

Các sản phẩm sữa, sản phẩm đậu nành tăng cường, hạnh nhân và rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp canxi.

Canxi cản trở sự hấp thụ sắt heme và không heme.

Khi mẹ bầu bổ sung canxi, hãy dùng nó giữa các bữa ăn để hạn chế sự tương tác này. Nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn về thời gian bổ sung thích hợp.

3. Kết hợp các nguồn thực phẩm giúp tăng sự hấp thu sắt

Sắt không heme không được hấp thụ tốt, nếu được kết hợp với một số loại thực phẩm nhất định có thể cải thiện sự hấp thụ của chúng.

• Kết hợp giữa sắt heme và sắt không heme

Sắt heme có thể giúp tăng cường hấp thu sắt không phải heme. Ăn thịt với đậu là một công thức để hấp thụ sắt tốt hơn.

• Vitamin C

Ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu chất sắt sẽ giúp tăng cường hấp thu sắt.

• Beta-carotene

Beta-carotene là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả có màu vàng và đỏ, giống như cà rốt.

Carotenoids có thể cải thiện sự hấp thụ sắt không phải heme. Chúng có trong các loại rau có màu sắc đa dạng.

• Carbohydrate

Bánh mì, ngũ cốc, sữa, trái cây và rau quả chứa carbohydrate. Carbohydrate bao gồm tinh bột, chất xơ và đường làm giảm sự hấp thụ sắt.

4. Lên kế hoạch bữa ăn và thời gian bổ sung sắt

Chiến lược này là rất quan trọng giúp tăng cường hấp thụ sắt cho cơ thể.

• Sắp xếp thời gian bổ sung sắt với nguồn thực phẩm chứa Oxalates, Polyphenol và Phytates

Tránh ăn hoặc uống thực phẩm có nhiều oxalat, polyphenol hoặc phytates cùng với nguồn chất sắt trong chế độ ăn uống.

Ví dụ, tránh uống trà và cà phê cùng lúc với việc ăn thực phẩm tăng cường chất sắt. Đợi một vài giờ trước khi uống cà phê để bổ sung sắt hoặc ăn thực phẩm giàu sắt.

• Tách biệt với thời gian tập thể dục

Bổ sung sắt nên tách biệt với thời gian tập luyện thể thao. Nếu thể dục vào buổi sáng, thì bữa tối nên có chất sắt cao. Nếu hoạt động thể dục vào buổi tối, mẹ hãy lên kế hoạch cho thực phẩm giàu chất sắt vào buổi sáng.

Điều này rất quan trọng vì tập thể dục kích thích giải phóng một loại hormone làm giảm sự hấp thụ sắt.

• Kết hợp cùng Vitamin C

Kết hợp cùng thực phẩm vitamin C với bữa ăn. Vitamin C tăng cường hấp thu sắt không phải heme.

5. Bổ sung viên sắt

Thiếu sắt khi mang thai đôi khi không thể dễ dàng điều chỉnh bằng chế độ dinh dưỡng. Mẹ bầu có thể cần phải bổ sung sắt bằng cách uống viên sắt cho bà bầu.

Có một vài cách bổ sung sắt, dựa trên mức độ thiếu hụt của cơ thể. Thông thường, bổ sung sắt ở dạng viên nhưng cũng có sẵn ở dạng lỏng hoặc tiêm (IV). Bổ sung sắt cần. Liều bổ sung sắt cao thường gây ra phân đen, buồn nôn và táo bón. Do đó, khi bổ sung sắt trong quá trình mang thai mẹ bầu cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung và sử dụng đúng liều lượng theo chỉ dẫn để không bổ sung quá liều.

Hiện nay trên thị trường có sắt hữu cơ Ferrochel – là một dạng phát minh của non – heme sắt. Đây là dạng ion sắt được nhiều cơ quan, tổ chức uy tín tại Châu Âu công nhận an toàn và khả dụng sinh học, là một trong các chất được phép dùng cho thực phẩm dinh dưỡng đặc biệt.

Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) công nhận Ferrochel an toàn và khả dụng sinh học cao. Ferrochel cũng nhận được số đăng ký từ CAS của Hiệp hội Hóa học Mỹ (TRAACS FTIR) và FAD (Mỹ) về độ an toàn tuyệt đối.

Lựa chọn viên sắt có thành phần là Ferrochel sẽ giúp người thiếu máu thiếu sắt bổ sung đúng loại:

• Khả dụng sinh học cao nhất
• Khả năng dung nạp tốt hơn so với sắt vô cơ, mà ít gây kích ứng đường tiêu hóa
• Tính hiệu quả
• An toàn hơn trong việc sử dụng
• Không có phản ứng với các thành phần thức ăn khác, vitamin và khoáng chất

Thiếu sắt là một vấn đề dinh dưỡng phổ biến ở phụ nữ mang thai, nhưng phải quá khó để mẹ bầu cải thiện tình trạng thiếu hụt này.  Hãy thử năm mẹo trên để khắc phục và giảm bớt tình trạng thiếu sắt khi mang thai mẹ nhé!

Nguồn: Sắt bà bầu