13 Thực phẩm giàu sắt tốt nhất cho trẻ nhỏ

Cơ thể cần sắt để tạo ra huyết sắc tố và myoglobin, mang oxy từ phổi qua máu đến các bộ phận khác của cơ thể. Trẻ em cần sắt để phát triển trong những năm trưởng thành và sự thiếu hụt của nó dẫn đến một tình trạng gọi là thiếu máu hoặc thiếu sắt.

• Sắt liên kết oxy trong huyết sắc tố, cho phép chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể.
• Nó cũng cho phép chuyển đổi lượng đường trong máu thành năng lượng.
• Sắt rất cần thiết cho sự tăng trưởng về thể chất và tinh thần ở trẻ em và trẻ sơ sinh.
• Nó rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và sự phát triển nhận thức tổng thể ở trẻ em.
• Khi cơ thể đang hồi phục sau khi bị bệnh, sắt là điều cần thiết để sản xuất các enzyme như axit amin, tế bào mô mới, chất dẫn truyền thần kinh và hormone.
• Sắt cũng giúp trẻ có được năng lượng sau hoạt động thể chất hoặc tập thể dục

Trẻ em cần bao nhiêu sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu khi uống với số lượng phù hợp. Lượng sắt quá mức khiến cơ thể khó hấp thụ và được lưu trữ trong các cơ quan quan trọng như tuyến tụy, gan và tim, có thể dẫn đến bệnh và rối loạn đe dọa tính mạng sau này. Do đó, điều bắt buộc là con bạn phải có đủ, nhưng không quá nhiều sắt để phát triển.

Lượng sắt mà trẻ cần tùy thuộc vào tuổi của trẻ .

• Trẻ mới biết đi (1 đến 3 tuổi) nên nhận ít nhất 7mg sắt mỗi ngày.
• Trẻ nhỏ (4 đến 8 tuổi) nên nhận 10mg.
• Trẻ lớn hơn (9 đến 12 tuổi) nên dùng 8mg.

Các loại thực phẩm có thể làm thay đổi mức độ hấp thụ khoáng chất. Đôi khi, bệnh hemochromatosis di truyền khiến cơ thể hấp thụ nhiều chất sắt hơn mức cần thiết. Các triệu chứng của chất sắt quá mức trong cơ thể bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, khó thở và sụt cân. Nếu con bạn có các triệu chứng này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc thiếu máu ở trẻ.

Nguồn thực phẩm giàu sắt cho trẻ

Cơ thể không thể tự sản xuất sắt, điều này đòi hỏi chúng ta phải hấp thụ từ các nguồn khác. Có nhiều nguồn sắt, nhưng các nguồn tự nhiên an toàn hơn cho trẻ em. Thực phẩm giàu chất sắt được chia thành hai loại cơ bản – thực phẩm giàu sắt heme và sắt không heme.

• Thực phẩm giàu sắt Heme

Sắt heme có nguồn gốc từ huyết sắc tố, đó là lý do tại sao nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt và gia cầm. Sắt trong động vật được gọi là heme-protein. Sắt heme dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn với tỷ lệ hấp thụ từ 7 đến 35%, so với sắt không phải heme.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu chất sắt heme cho trẻ em.

1. Thịt đỏ

Thịt đỏ là một trong những nguồn giàu heme-iron. Thịt đỏ có lượng heme-protein cao, từ đó có nguồn gốc từ heme-iron. Cơ thể bạn cũng có thể hấp thụ nhiều chất sắt hơn khi bạn tiêu thụ thịt đỏ. Trong thịt nội tạng, gan rất giàu chất sắt. Một lát gan bò có thể cung cấp cho con bạn 5mg sắt, một nửa lượng tiêu thụ khuyến nghị của chúng. 100gm thịt bò nấu chín chứa 3mg sắt, trong khi 100gm gan nấu chín chứa 11mg, nhiều hơn những gì con bạn có thể cần trong một ngày.

2. Thịt lợn nạc

Thịt lợn nạc rất giàu chất sắt. Nếu con bạn tiêu thụ 100gm thịt lợn nạc nấu chín trong một ngày, trẻ sẽ nhận được 1,2mg sắt. Tuy nhiên, thịt lợn nạc, giống như các loại thịt khác, có tỷ lệ hấp thụ cao hơn từ 15 đến 35 phần trăm, và bổ sung trong chế độ ăn uống có thể làm tăng lượng sắt của trẻ.

3. Gia cầm và trứng

Gia cầm, đặc biệt là thịt sẫm màu, là nguồn thực phẩm giàu sắt tốt cho trẻ. Nếu trẻ không thích ăn thịt bò hoặc thịt lợn, cho trẻ ăn một lượng nhỏ thịt gà hoặc trứng trong bữa ăn vẫn sẽ đảm bảo rằng chúng nhận được lượng chất sắt khuyến nghị mỗi ngày. Bổ sung thịt gia cầm trong bữa ăn hàng ngày có thể làm tăng lượng chất sắt mà cơ thể trẻ đang hấp thụ. Gan gà là một trong những nguồn chất sắt tốt nhất cho trẻ em – 75gm chứa 9,2mg sắt, giúp con bạn có được lượng sắt cần thiết mỗi ngày.

4. Hải sản

Hải sản là một trong những loại thịt khác rất giàu chất sắt. Cá, sò và nghêu có lượng sắt cao nhất trong số các loại hải sản. Trong khi hàu chứa 7mg sắt trên một trăm gram, thì nghêu lại chứa một lượng lớn 28mg sắt trên 100gm. Lượng khoáng chất này thay đổi từ một loại cá khác. Sò điệp, tôm, cá hồi và cá ngừ cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.

• Thực phẩm giàu sắt không phải Heme

Sắt không phải heme được lấy từ các sản phẩm thực vật, sữa, trứng, cũng như thịt. Tuy nhiên, nó ít hấp thụ hơn khi so với sắt heme-iron. Để có được lượng sắt cần thiết, bạn nên tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu chất sắt không phải heme. Một số thực phẩm giàu sắt không heme dưới đây

5. Đậu

Đậu bao gồm đậu đen, đậu thận, đậu Lima và pinto đều rất giàu sắt. Ba phần tư cốc hoặc 175ml đậu nành nấu chín chứa 6,5mg sắt, trong khi cùng một lượng đậu thận chứa 3,9mg sắt, đậu Lima chứa 2,2mg sắt.

6. Rau lá xanh đậm, như rau bina

Trong số các thực phẩm sắt không phải heme, các loại rau lá xanh như củ cải, cải xoăn, bông cải xanh và rau bina đều là những nguồn chất sắt phong phú cho trẻ em. 100gm rau bina chứa 2,7mg sắt, 100gr cải xoăn chỉ cung cấp 1,5mg sắt. Bông cải xanh và củ cải có thể cung cấp 1 mg sắt trên 100gm. 125ml rau củ cải đường có 1,5mg sắt.

Cách tốt nhất để có được nhiều chất sắt nhất từ ​​những thực phẩm này là nấu chúng cùng nhau, thay vì riêng biệt.

7. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng không chỉ giàu protein mà còn có lượng sắt tốt. Trong mỗi 100gm bơ đậu phộng, có 1,9mg sắt.

8. Đậu phụ

Cứ 100gm đậu phụ chứa 5,4mg sắt, do đó, một chiếc bánh sandwich đậu phụ nướng chiếm gần một nửa lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho con bạn.

9. Mận

Mận khô là một trong những loại trái cây khô tốt nhất cho sức khỏe. Nó là một lựa chọn ít chất béo với lượng cholesterol bằng không. Trong 100gm mận khô, có 0,9mg sắt.

10. Bột yến mạch và kem lúa mì

Bột yến mạch tăng cường chất sắt có nhiều chất sắt hơn, cứ 100gm bột yến mạch cung cấp cho bạn 6mg sắt. Một khẩu phần kem lúa mì hoặc một 100gm kem lúa mì nấu chín cung cấp cho bạn 11 mg sắt.

11. Trái cây sấy khô – nho khô, quả mơ và quả sung

Tất cả các loại trái cây sấy khô bao gồm nho khô, quả sung và quả mơ cũng rất giàu chất sắt. Trái cây sấy khô là món ăn nhẹ lý tưởng cho trẻ. Quả mơ khô có 2,7mg sắt trên 100gm trong khi nho khô chứa 1,9gm, và quả sung khô có 0,3mg sắt trên 100gm.

12. Đậu đũa

Trong số các cây họ đậu, đậu xanh có hàm lượng sắt cao. Một 100g đậu xanh, hoặc một bát đậu luộc có chứa 6,2mg sắt. Cách tốt nhất để ăn đậu xanh để hấp thụ sắt tốt hơn là nấu chín

13. Ngũ cốc, bánh mì và mì ống tăng cường chất sắt

Ngũ cốc tăng cường và mì ống có hàm lượng sắt không phải heme.  Một bát ngũ cốc có tới 67mg sắt không phải heme. Một lát bánh mì có thể có 0,9mg sắt, trong khi một chén mì ống có thể có 2mg sắt.

Cách giữ sắt trong chế độ ăn uống của trẻ

Cách tốt nhất để trẻ nhận được giá trị sắt khuyến nghị hàng ngày là bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao trong chế độ ăn uống của trẻ.

• Tìm công thức nấu ăn sẽ giúp giữ lại các hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm
• Cách tốt nhất để cải thiện sự hấp thụ sắt trong cơ thể là kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với thực phẩm giàu chất sắt.
• Sử dụng nồi gang và chảo để nấu ăn giúp tăng cường hàm lượng sắt trong thực phẩm.
• Giảm lượng sữa của trẻ, vì nó ức chế sự hấp thụ sắt của cơ thể.

Bổ sung sắt cho trẻ nhỏ

Bổ sung sắt nên là một lựa chọn bạn cần cân nhắc nếu trẻ không nhận đủ chất sắt từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. Nếu trẻ bị thiếu máu và có dấu hiệu thiếu sắt, trẻ cần sử dụng bổ sung chất sắt. Tuy nhiên trong mọi trường hợp bổ sung sắt hoặc bất kỳ chất bổ sung vitamin nào cho trẻ nên được bác sĩ xác nhận hoặc khuyến nghị.